Con motivo de la celebración del Día Mundial de la Salud el 7 de abril, es el momento perfecto para centrarnos en formas sencillas pero eficaces de mejorar nuestra salud. Una de las actividades más accesibles, caminar, puede mejorar tu circulación de forma sorprendente.
Una buena circulación es vital para transportar oxígeno y nutrientes a todo el organismo y para mantener la salud general. Aproximadamente 8.5 millones de estadounidenses sufren de mala circulación sanguínea, conocida como enfermedad arterial periférica (EAP) [1]. Esta enfermedad puede afectar a la cicatrización de las heridas y provocar graves problemas de salud, como infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y amputaciones.
Analicemos cómo un paseo diario puede transformar la salud de tu sistema circulatorio más allá de sus evidentes beneficios.
Lo esencial: cómo caminar mejora directamente la circulación
Contracciones musculares
Cuando los músculos de las piernas se contraen al caminar, crean una acción de bombeo que impulsa la sangre hacia el corazón. Este mecanismo es tan eficaz que a menudo se denomina a la pantorrilla el “segundo corazón”.
Presión arterial baja
Caminar es una actividad aeróbica de bajo impacto que se ha demostrado que con el tiempo reduce la presión arterial, disminuyendo el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Aumento del flujo sanguíneo a los órganos vitales
Caminar con regularidad garantiza que los órganos vitales reciban el oxígeno y los nutrientes que necesitan. Las mujeres en post menopausia que caminan sólo uno o dos kilómetros al día pueden reducir su presión arterial en casi 11 puntos en 24 semanas, mientras que las que caminan 30 minutos diarios pueden reducir el riesgo de sufrir un infarto cerebral en un 20% [2].
Más allá de lo evidente: algunas formas sorprendentes en que caminar ayuda a la circulación
La conexión cerebro-circulación
Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
Caminar desencadena la liberación de BDNF, a menudo llamado “fertilizante para el cerebro”. Esta proteína ayuda a las neuronas a sobrevivir y crecer, promoviendo nuevas conexiones entre las células cerebrales. Los niveles de BDNF disminuyen de forma natural con la edad, y los niveles bajos de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) se han relacionado con diversos trastornos psiquiátricos, como la depresión y la ansiedad.
Ondas de presión
Cada paso crea ondas de presión en todo el cuerpo que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, aportando más oxígeno y nutrientes a los tejidos cerebrales y protegiendo contra el deterioro relacionado con la edad.
El ciclo salud mental-circulación
Productos químicos que mejoran el estado de ánimo
Caminar libera sustancias naturales que elevan el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y las endorfinas. Las investigaciones demuestran que cuantos más pasos dan las personas durante el día, mejor suele ser su estado de ánimo [2].
La conexión depresión-ansiedad-circulación
La depresión y la ansiedad pueden afectar negativamente a la circulación al desencadenar cambios fisiológicos como el aumento de la frecuencia cardiaca, la elevación de la presión arterial y la inflamación [3]. Al combatir estas condiciones, caminar crea un círculo virtuoso: una buena salud mental conduce a una mejor circulación, lo que mejora aún más la salud mental.
La naturaleza positiva de caminar
La función de la dopamina y la serotonina
Cuando caminas, la liberación de estos neurotransmisores no sólo mejora tu estado de ánimo, sino que refuerza el propio comportamiento, haciendo que quieras volver a caminar.
La constancia es la clave
Aunque un solo paseo ofrece beneficios inmediatos, los avances más evidentes se consiguen convirtiendo el caminar en un hábito regular. Caminar todos los días durante al menos 20 minutos a un ritmo moderado proporciona grandes beneficios para el sistema circulatorio.
De los pequeños pasos a los grandes cambios
Incluso un paseo moderado puede producir mejoras significativas con el tiempo. Caminar 45 minutos al día puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, disminuir la presión arterial y mejorar el control del peso, todo lo cual contribuye a mantener una buena circulación [4].
Consejos prácticos para empezar
Rutinas de caminatas sencillas para principiantes- Empezar con sólo 10 minutos de caminata al día
- Aumenta gradualmente la duración en 5 minutos cada semana
- Concéntrate en la constancia más que en la intensidad
- Camina siempre a la misma hora para establecer una rutina.
Progresar con el tiempo
- Aumenta gradualmente el ritmo a medida que te sientas cómodo
- Camina por diferentes tipos de terreno para poner a prueba diferentes grupos musculares.
- Intenta caminar cada vez más rápido para aumentar los beneficios cardiovasculares.
- Establece objetivos progresivos para mantenerte motivado
Cómo hacer más agradables las caminatas
- Encuentra un amigo para caminar o únete a un grupo de senderismo
- Escucha podcasts o música mientras caminas
- Explora diferentes rutas y entornos naturales
- Registra tus progresos con un podómetro o una aplicación de ejercicio
Actúa: Tu reto de 7 días caminando
Día 1: Caminata de 10 minutos a un ritmo cómodo.
Día 2: Caminata matutina de 15 minutos antes del desayuno.
Día 3: Caminata de15 minutos después de comer.
Día 4: Caminata por la naturaleza de 20 minutos con respiración profunda.
Día 5: Caminata de 20 minutos con intervalos de ritmo (1 minuto rápido, 2 minutos moderado).
Día 6: Fija un objetivo de distancia ligeramente superior a tu zona de confort.
Día 7: Paseo social de 30 minutos con un amigo o familiar.
No olvides etiquetar a @sanguina_inc en Instagram con actualizaciones sobre tu reto de caminar.
Principales conclusiones
Caminar hace mucho más por la circulación que simplemente poner la sangre en movimiento. A través de interacciones con la química cerebral, la regulación hormonal y la mejora de la salud mental, esta sencilla actividad crea un ciclo de mejora de la salud que beneficia a todo el organismo.
Este Día Mundial de la Salud, comprométete a caminar con regularidad, no sólo por sus beneficios cardiovasculares, sino también por su contribución a la salud cerebral, el bienestar mental y la función del sistema circulatorio a largo plazo.
Cada paso cuenta cuando se trata de mejorar la circulación. Empieza hoy mismo con sólo 10 minutos y estarás en camino de mejorar tu salud paso a paso.
Referencias
[1] Asociación Americana del Corazón. (2023). Directrices para la arteriopatía periférica. Circulación, 142(12).
[2] Fundación para la Artritis. (2024). 12 Beneficios de caminar.
[3] Centro Nacional de Información Biotecnológica. (2023). Efectos de la ansiedad y la depresión en la salud física.
[4] Clínica Mayo. (2023). Caminar: Recorta tu cintura, mejora tu salud.
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