Tazón de desayuno con quinoa y aguacate lleno de energía

¡La fatiga matutina no tiene ninguna oportunidad! Este vibrante tazón de desayuno con quinoa y aguacate combina ingredientes ricos en hierro en un delicioso paquete digno de Instagram que está listo en solo 10 minutos (sin incluir la preparación). Si bien las opciones de desayuno tradicionales a menudo tienen un contenido de hierro insuficiente, este tazón repleto de proteínas brinda los nutrientes que necesita para combatir la fatiga y mantener niveles saludables de hierro. La combinación de quinoa (una proteína completa que contiene hierro) con vitamina C de tomates frescos crea la mezcla perfecta para una absorción óptima del hierro.

 

 

Por qué a tus niveles de hierro les encantará este recipiente

La quinoa no solo está de moda, sino que es una fuente de nutrición que aporta 2,8 mg de hierro por taza, además de proteínas y fibra que ayudan a mantener niveles de energía estables durante toda la mañana. Cuando se combina con tomates ricos en vitamina C, la absorción de hierro se mejora aún más. Agregar huevos aporta hierro hemo, que se absorbe más fácilmente que las fuentes vegetales, lo que hace que este plato sea especialmente beneficioso para quienes padecen anemia.

 

La receta (para 2 personas)

Ingredientes:

• ½ taza de quinua cruda (rinde 1 taza cocida)
• 1 taza de agua
• Pizca de sal (para la quinoa)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 2 cebollas verdes, cortadas en rodajas finas
• ¼ de cucharadita de romero seco triturado
• ⅛ cucharadita de sal
• ⅛ cucharadita de pimienta molida
• 2 huevos pasados ​​por agua o duros
• ½ aguacate de California, cortado en rodajas
• ½ tomate picado
• 4 cucharaditas de queso feta desmenuzado

 

 

Instrucciones:

Cocinar la quinoa:

• Enjuague bien la quinua en un colador de malla fina con agua fría.
• Combine la quinua, el agua y una pizca de sal en una cacerola mediana.
• Poner a hervir a fuego alto, luego reducir a fuego lento y tapar.
• Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos hasta que el agua se absorba y la quinua esté tierna.
• Retirar del fuego, esponjar con un tenedor y dejar reposar tapado durante 5 minutos.
• Dejar enfriar un poco antes de armar los tazones.
  
  

Ensamblar los cuencos:

• Coloca la quinua en un bol mediano y agrega el aceite de oliva, las cebollas verdes, el romero, la sal y la pimienta. Divide la mezcla de quinua en partes iguales entre dos boles.
• Cubre cada plato de quinoa con 1 huevo y la mitad de las rodajas de aguacate, el tomate y el queso feta. Sirve inmediatamente.

 

Consejo para ahorrar tiempo: prepare la quinoa la noche anterior o use las sobras de la preparación de la comida. La quinoa cocida y enfriada funciona perfectamente en esta receta.

 

Información nutricional (por tazón):

• Calorías: 325
• Proteína: 13,9 g
• Hierro: 4,2 mg (23 % del valor diario)
• Carbohidratos: 35g
• Grasa: 15,9g
• Fibra: 6,1 g

 

 

Hazlo tuyo

Aumente aún más el contenido de hierro con estas opciones de personalización:

• Añade un puñado de espinacas tiernas para obtener un aporte extra de hierro.
• Espolvoree con semillas de calabaza o girasol para obtener hierro y zinc adicionales.
• Incluya frijoles negros para obtener más hierro de origen vegetal.
• Cúbrelo con semillas de cáñamo para obtener ácidos grasos omega-3 y hierro adicional.
• Cambie el queso feta por levadura nutricional para que no contenga lácteos y añada vitaminas B.

 

Consejos de almacenamiento

Aunque es mejor disfrutarlo fresco, puedes preparar los componentes por separado:

• Cocine la quinua con anticipación y guárdela en un recipiente hermético hasta por 5 días.
• Prepare huevos duros hasta con 3 días de anticipación
• Corte el aguacate y el tomate frescos justo antes de servir.

Este bol de desayuno con quinoa y aguacate es más que un desayuno de moda: es una combinación cuidadosamente elaborada de ingredientes que trabajan juntos para favorecer niveles saludables de hierro. Ya sea que estés controlando la anemia o simplemente buscando aumentar tu ingesta de hierro de forma natural, este bol ofrece nutrición y satisfacción en cada bocado.

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