Boloñesa sustanciosa de lentejas: Hierro vegetal en cada bocado

La salsa boloñesa tradicional se renueva con esta versión vegetal, más nutritiva, que aporta un sabor excepcional y una dosis saludable de hierro y fibra. Esta boloñesa de lentejas transforma las humildes lentejas verdes en una salsa rica y sustanciosa que rivaliza con cualquier versión a base de carne, al tiempo que proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar en plena forma.

Para aquellos que buscan aumentar su ingesta de hierro a través de fuentes vegetales, las lentejas son una fuente nutricional muy potente. Esta receta facilita su incorporación a un plato familiar y reconfortante, ideal para preparar con antelación y alimentar a toda la familia.

Nutrición que satisface

Las lentejas verdes son la base de esta salsa, ya que aportan proteínas vegetales y una cantidad considerable de hierro en cada ración. A diferencia de las lentejas rojas, que se deshacen por completo, las lentejas verdes mantienen su forma durante la cocción, lo que les da una textura muy similar a la de la tradicional salsa boloñesa de carne molida, además de aportar 8 gramos de fibra por ración.

La combinación de zanahorias, apio y tomates aporta vitamina C, que mejora la absorción del hierro de las lentejas. Los tomates también aportan licopeno, un antioxidante que favorece la salud cardiovascular, mientras que la base aromática de cebolla y ajo aporta compuestos que favorecen la circulación y el bienestar general.

Esta salsa demuestra un principio importante para la absorción del hierro de origen vegetal: combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C aumenta significativamente la cantidad de hierro que el cuerpo puede utilizar. Los tomates triturados de esta receta cumplen una doble función, ya que aportan un sabor intenso y la vitamina C necesaria para maximizar los beneficios del hierro de las lentejas.

Receta de boloñesa de lentejas

Porciones: 6
Tiempo de preparación: 15 minutos | Tiempo de cocción: 45 minutos | Total: 60 minutos

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla amarilla, finamente picada (aproximadamente 1 taza)
1 zanahoria, finamente picada (aproximadamente ½ taza)
1 tallo de apio, finamente picado
3 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de albahaca seca
1 cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo picante (opcional)
¾ taza de lentejas verdes secas
1 cucharada de miel de maple
1 lata (28 oz) de tomates triturados (preferiblemente sin sal añadida)
2½ tazas de agua
Sal marina fina al gusto
Opcional: jugo de limón fresco o vinagre balsámico para terminar

Modo de preparar

Saltear las verduras. En una olla grande de 6 cuartos, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade la cebolla, la zanahoria y el apio. Saltea hasta que estén tiernos, unos 5 a 7 minutos.
Añadir las hierbas aromáticas y especias. Añadir el ajo, la albahaca, el orégano y las hojuelas de pimiento rojo. Cocinar durante 1 minuto hasta que desprendan aroma.
Mezclar y cocer a fuego lento. Añadir las lentejas, la miel de maple, los tomates triturados, el agua y una cucharadita de sal. Remover bien y llevar a ebullición.
Cocinar las lentejas. Una vez que hierva, reduce el fuego y deja que hierva a fuego lento. Cocina sin tapar durante 40-45 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue. La salsa estará lista cuando las lentejas estén tiernas y se puedan machacar fácilmente con un tenedor.
Sazonar y terminar. Prueba y ajusta la sal según sea necesario, añadiendo hasta otra cucharadita. Dale brillo a la salsa con un chorrito de jugo de limón fresco o vinagre balsámico, si lo deseas.
Sirve. Sirve sobre tu pasta cocida favorita. Guarda las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por una semana o congela hasta por 3 meses.

Personaliza la receta

Esta salsa versátil se adapta fácilmente a tus preferencias y a los ingredientes básicos que tengas en tu despensa:

Varía las lentejas: Utiliza lentejas rojas para obtener una salsa más suave con un tiempo de cocción 15 minutos más corto, o prueba las lentejas negras para obtener una textura más firme.

Añade otras verduras: Añade calabacitas, pimientos o champiñones cortados en cuadritos junto con las hierbas aromáticas para obtener nutrientes adicionales.

Dale intensidad al sabor: Añade un chorrito de vino tinto cuando añadas los tomates, o añade una cucharada de pasta de tomate para obtener un sabor más intenso.

Sirve con creatividad: Úsalo como salsa para pizza, rellena pimientos morrones, añádelo a la lasaña o sírvelo sobre fideos de calabaza para una comida más ligera.

Mejora la frescura: Adereza con albahaca fresca, levadura nutricional para darle un sabor a queso o un chorrito de aceite de oliva de alta calidad.

Preparación de comidas simplificada

Esta boloñesa de lentejas es perfecta para preparar con antelación. La salsa mejora su sabor al reposar, por lo que es ideal para cocinar el domingo y tenerla lista para toda la semana. Prepara una ración doble y congela porciones en recipientes individuales para cenas rápidas entre semana en las que solo tengas que hervir la pasta.

La salsa se descongela perfectamente y se recalienta en la estufa o en el microondas. Combínala con pasta integral para obtener fibra y vitaminas B adicionales, o sírvela sobre verduras en espiral para una opción más ligera. De cualquier manera, tendrás una comida rica en nutrientes lista en minutos.

Nutrir tu cuerpo con vegetales

Para controlar tus niveles de hierro no es necesario comer carne en todas las comidas. Esta salsa boloñesa de lentejas demuestra que los alimentos de origen vegetal pueden ser deliciosos y muy nutritivos. La combinación del hierro de las lentejas con la vitamina C de los tomates da como resultado una comida que favorece la salud sanguínea y, al mismo tiempo, satisface el antojo de comer algo reconfortante.

Tanto si estás explorando más comidas de origen vegetal, si buscas fuentes de proteínas económicas o si simplemente quieres añadir variedad a tu menú semanal, esta salsa cumple en todos los aspectos. Es la prueba de que nutrir tu cuerpo puede ser tan sencillo como una olla de lentejas cocidas a fuego lento y buenos ingredientes.

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