¿Tu dormitorio está saboteando tu sueño? 8 hábitos esenciales para la higiene del sueño?

La mayoría de nosotros nos centramos en la nutrición y el ejercicio para mejorar la salud, pero a menudo pasamos por alto un hábito diario de gran importancia: la higiene del sueño. Al igual que cepillarse los dientes previene problemas dentales, los buenos hábitos de sueño protegen el bienestar mental y físico. Sin embargo, muchos de nosotros, sin saberlo, saboteamos la calidad de nuestro sueño con hábitos cotidianos comunes.

1. ¿Por qué la temperatura de tu dormitorio afecta a tu sueño?

Tu cuerpo necesita enfriarse para iniciar el sueño de forma efectiva. Durante el sueño, los vasos sanguíneos se dilatan para ayudar a regular la temperatura corporal y mejorar la circulación. Este proceso, llamado vasodilatación, funciona mejor en un ambiente fresco.

Por qué es importante: Una mala regulación de la temperatura no sólo provoca incomodidad, sino que altera el sistema inmunológico y la circulación sanguínea. La circulación de la sangre adecuada durante el sueño también es crucial para la recuperación muscular y la reparación de los tejidos.

Consejo sobre la temperatura: Ajusta el termostato entre 15 y 19 °C (60-67 °F) para un sueño óptimo.

2. ¿Tu tiempo frente a la pantalla altera tu horario de sueño?

Ese último minuto en las redes sociales puede estar costándote horas de sueño de calidad. Los dispositivos electrónicos emiten una luz azul que suprime la melatonina, la hormona del sueño. Esta alteración puede alterar todo tu ritmo circadiano.

Por qué es importante: Cuando se altera el ciclo sueño-vigilia (ritmo circadiano), hay más probabilidades de sufrir cambios de humor, dificultades de concentración y problemas de consolidación de la memoria.

Consejo sobre las pantallas: Activa el modo nocturno en los dispositivos y deja de utilizarlos 1 hora antes de acostarte.

3. ¿Cómo influye el horario de ejercicio en el sueño?

Aunque el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, el momento es importante. Los entrenamientos de alta intensidad demasiado cerca de la hora de acostarse pueden elevar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño.

Por qué es importante: Un horario de ejercicio adecuado ayuda a regular las hormonas que controlan el metabolismo y los niveles de azúcar en sangre. Dormir mal puede anular los beneficios de tu rutina de entrenamiento.

Consejo sobre el ejercicio: Programa tus entrenamientos intensos al menos 3 horas antes de acostarte.

4. ¿Tus hábitos alimenticios te impiden dormir?

Los tentempiés a altas horas de la noche, especialmente las comidas picantes o pesadas, pueden desencadenar indigestión y reflujo ácido. Del mismo modo, la cafeína, el alcohol o la nicotina antes de acostarse interfieren en la calidad del sueño.

Por qué es importante: La falta de sueño afecta a las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, lo que puede provocar un aumento de peso y problemas metabólicos.

Consejo sobre la alimentación: Que tu última comida sea 2-3 horas antes de acostarte. Si tienes hambre, opta por un tentempié proteico ligero.

5. ¿Necesitas reajustar tu horario de sueño?

Los patrones de sueño irregulares confunden el reloj interno de tu cuerpo. Incluso dormir más en fines de semana, aunque resulte tentador, puede alterar tu ritmo de sueño semanal.

Por qué es importante: Los horarios de sueño incoherentes están relacionados con una inflamación persistente de bajo grado, que puede contribuir a la aparición de enfermedades crónicas.

Consejo sobre los horarios para dormir: Establece horarios coherentes para levantarte e irte a dormir, incluso los fines de semana. No varíes más de 30 minutos.

6. ¿Tu dormitorio es adecuado para dormir?

Un dormitorio desordenado, ruidoso o con luz crea un estrés sutil que impide tener un sueño profundo. El lugar donde duermes debe promover la relajación y la calma.

Por qué es importante: Un sueño de calidad repercute directamente en la función cognitiva, mejorando la capacidad de aprendizaje y de resolución de problemas durante las horas de vigilia.

Consejo sobre el entorno de tu dormitorio: Utiliza cortinas gruesas y ruido blanco para crear un entorno ideal para dormir.

 

7. ¿Cómo afectan al sueño el estrés y la relajación?

Los niveles elevados de estrés desencadenan la producción de cortisol, lo que dificulta la relajación. Crear una rutina relajante a la hora de dormir indica a tu cuerpo que es hora de descansar.

Por qué es importante: La privación crónica de sueño aumenta los comportamientos de riesgo y puede exacerbar la ansiedad y la depresión.

Consejo sobre el estrés: Prueba haciendo ejercicios de respiración de 5 minutos o estiramientos suaves antes de acostarte.

8. ¿Las siestas favorecen o perjudican el sueño?

Mientras que las siestas cortas pueden aumentar el estado de alerta, las siestas largas o a última hora del día alteran los patrones de sueño nocturno.

Por qué es importante: Las siestas diurnas excesivas suelen indicar una mala calidad del sueño nocturno, lo que crea un ciclo de interrupción del sueño.

Consejo sobre las siestas: Limita las siestas a 20 minutos y evítalas después de las 3 de la tarde.

 

La higiene del sueño no consiste sólo en dormir las horas suficientes, sino en crear las condiciones adecuadas para un descanso reparador. Cada pequeño cambio en tus hábitos de sueño contribuye a mejorar o empeorar tu salud. Empieza a poner en práctica estas prácticas esta noche y comparte esta guía con alguien que pueda necesitar dormir mejor.