Nutrición y salud de la sangre

La alarma te despierta a las 6:30 de la mañana. Te apuras para arreglarte y tomas un pan dulce y un café antes de salir corriendo. A la hora de comer, tienes mucha hambre y optas por una hamburguesa con papas fritas. Por la tarde te da un bajón de energía, así que vas por un chocolate a la máquina expendedora. La cena la pides para llevar y te la comes tarde mientras navegas en las redes sociales. Sin darnos cuenta, cada una de estas decisiones afecta no sólo a nuestros niveles de energía, sino también a algo vital que fluye por nuestras venas: la sangre.

Como dice el adagio, "somos lo que comemos". Pero lo que comemos también determina profundamente nuestra salud sanguínea, afectando a todo, desde la producción de glóbulos rojos hasta la presión arterial. Y aunque una sola comida poco saludable no te perjudicará significativamente, un patrón de elecciones nutricionales cuenta una historia a lo largo del tiempo, ya sea ayudando a tu salud de la sangre o socavándola gradualmente.

En esta última entrega de nuestra serie Salud de la sangre, exploraremos la importante relación entre la nutrición y la salud de la sangre. Presentaremos dos versiones del mismo día ajetreado para mostrar cómo influyen las elecciones alimenticias en este sistema vital.

 

Aspectos básicos de la salud de la sangre: Por qué es importante

La sangre es esencial para la vida, ya que transporta oxígeno y nutrientes importantes a todas las células del cuerpo. Es mucho más que un simple fluido rojo: la sangre desempeña cinco funciones fundamentales:

1. Transporta oxígeno y nutrientes a todos los órganos y tejidos
2. Controla las hemorragias mediante plaquetas y factores de coagulación
3. Combate las infecciones transportando células inmunitarias y anticuerpos
4. Limpia el organismo transportando los productos de desecho a los riñones y el hígado
5. Regula la temperatura corporal distribuyendo calor por todo el cuerpo

Cuando la salud de la sangre se resiente, todos los sistemas del organismo notan los efectos, desde la reducción de la energía y la función cognitiva hasta el deterioro de la inmunidad y la salud cardiovascular.

 

La conexión entre nutrición y sangre

Los alimentos que ingieres influyen directamente en la composición y el funcionamiento de tu sangre. En especial tres nutrientes desempeñan funciones vitales en la salud de la sangre:

Hierro: El portador de oxígeno

Casi el 70% del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos. El hierro es esencial para producir hemoglobina, que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, corres el riesgo de sufrir anemia ferropénica, que se caracteriza por sentir fatiga, debilidad, palidez y dificultad para respirar.

Las mujeres en edad fértil necesitan aproximadamente 18 mg de hierro al día, mientras que los hombres y las mujeres en menopausia necesitan unos 8 mg [1].

Ácido fólico: El constructor celular

El ácido fólico contribuye a la formación de glóbulos rojos y es muy importante para la síntesis del ADN y la división celular. Su carencia aumenta el riesgo de anemia y puede causar defectos congénitos graves durante el embarazo.

Los adultos deben tomar 400 microgramos (mcg) al día, y las mujeres embarazadas 800 mcg [1]. Las verduras de hojas verdes, los frijoles, los cítricos y los cereales fortificados son excelentes fuentes naturales de ácido fólico.

Vitamina B12: El protector de los nervios

Este nutriente vital contribuye a la producción de glóbulos rojos y protege el sistema nervioso ayudando a formar mielina, la cubierta protectora de los nervios. Una carencia prolongada de vitamina B12 puede dañar los nervios y se relaciona con la depresión.

Los adultos deben consumir 2.4 microgramos al día, principalmente de productos animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos [1]. Los vegetarianos deberían considerar el consumo de alimentos enriquecidos o suplementos.

 

Historia de dos días: cómo influyen las elecciones nutricionales en la salud de la sangre

Primer día: La cepa de la salud de la sangre

Por la mañana: Sarah se despierta tarde y sale corriendo a su trabajo, toma un pan dulce relleno de chocolate y un café con leche doble con caramelo. Este desayuno tan azucarado le provoca un pico de glucosa en sangre que se desploma a media mañana. Los hidratos de carbono refinados aportan poco hierro y vitaminas del grupo B necesarias para la producción de glóbulos rojos.

Almuerzo: Con tantas juntas seguidas, Sarah come comida rápida: un burrito, papas fritas con guacamole y refresco. Esta comida contiene exceso de sodio (que puede elevar la presión arterial), grasas trans (que pueden aumentar el colesterol LDL) y pocos de los nutrientes que su sangre necesita.

Por la tarde: Se siente cansada y toma una barrita energética de mantequilla de cacahuate y otro café. La inyección temporal de energía enmascara los síntomas de mala circulación sanguínea y carencias nutricionales.

Cena: Agotada, a las 8 de la noche pide comida para llevar con mucha grasa y come mientras trabaja hasta tarde. Esta comida rica en sodio y grasas puede aumentar la viscosidad de la sangre y afectar al flujo sanguíneo.

Con el tiempo, estos patrones pueden provocar anemia, presión arterial elevada, mala circulación y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares [2].

Segundo día: Cuidar la salud de la sangre

Por la mañana: Sarah prepara la noche anterior avena con semillas de chía, frutos rojos y un poco de frutos secos. Este desayuno aporta hierro, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a la producción de células sanguíneas y promueven una circulación sana.

Almuerzo: Lleva a su trabajo una ensalada con verduras de hojas verdes, frijoles, verduras de colores y pollo a la parrilla, abundante en hierro, ácido fólico y vitaminas del grupo B, esenciales para la formación de glóbulos rojos.

Por la tarde: En lugar de caramelos, Sarah ha preparado un pequeño recipiente con frutos secos variados, que aportan energía sostenida y minerales como el potasio y el magnesio que ayudan a regular la presión arterial.

Cena: Antes de las 19:00 horas se prepara rápidamente una comida equilibrada con las verduras que cortó y las proteínas marinadas que preparó el fin de semana, lo que permite a su cuerpo hacer la digestión antes de dormir. De postre, toma frutos rojos congelados con una cucharada de yogur, que aportan nutrientes adicionales para la salud de la sangre.

La misma rutina de trabajo, pero con efectos muy diferentes en la salud de la sangre.

 

Consejos prácticos para una alimentación sana

Mantener la salud de la sangre no requiere una revisión radical del estilo de vida. Los cambios pequeños y razonables pueden generar una diferencia significativa:

Prepararse es la clave: Aprovecha el fin de semana para preparar los ingredientes de tus alimentos de la semana siguiente. Lava y corta las verduras, cuece los cereales, marina las proteínas y prepara desayunos para llevar, como la avena de la noche a la mañana.

Compras estratégicas: Adquiere frutos rojos congelados, verduras precocidas, frijoles enlatados (enjuágalos para reducir el sodio) y cereales integrales de cocción rápida para que puedas acceder a comidas saludables incluso en días de mucho trabajo.

Hábitos que potencian el hierro: Para mejorar la absorción, consume alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro de origen vegetal. Por ejemplo, añade pimientos a tu ensalada con frijoles o bebe jugo de naranja con los cereales enriquecidos del desayuno.

Lee las etiquetas: Familiarízate con el contenido de sodio de los alimentos enlatados y elige opciones bajas en sodio cuando estén disponibles. Condimenta los alimentos con hierbas y especias en lugar de usar sal.

Alimentación consciente: Aunque estés ocupado, intenta sentarte y concentrarte en la comida. Sin pantallas ni dispositivos, solo con la comida delante de ti. Esta práctica facilita la digestión y te ayuda a sintonizar con las señales de hambre y saciedad, evitando comer en exceso.

 

Controla la salud de tu sangre

La tecnología moderna hace que controlar la salud de la sangre sea más fácil que nunca. La aplicación Ruby te permite evaluar la probabilidad de padecer ferropenia o anemia ferropénica simplemente tomándote una selfie de tus uñas. Utilizando la misma tecnología, también puedes hacer un seguimiento de tu circulación.

Las revisiones médicas periódicas que incluyen análisis de sangre ayudan a detectar posibles problemas antes de que se conviertan en problemas graves. Recuerda que la detección temprana y los hábitos saludables constantes son tus mejores herramientas para mantener una salud sanguínea óptima.

 

Conclusión

La salud de tu sangre no depende de la perfección, sino de seguir un patrón constante de elecciones nutritivas. Si comprendes la conexión vital que existe entre la nutrición y la salud de la sangre, podrás tomar decisiones informadas que contribuyan a mantener este sistema esencial.

Tanto si te centras en alimentos ricos en hierro como si simplemente empiezas a preparar más comidas en casa, cada elección positiva contribuye a una sangre más sana y, por ende, a una persona más sana.

Comparte este artículo con amigos y familiares a los que pueda resultar benéfico conocer esta conexión crucial para la salud. Descarga Ruby hoy mismo y da el primer paso hacia una mejor nutrición y salud sanguínea.

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Referencias

[1] Centro de Salud Funcional. "Nutrición para una sangre sana" https://cfch.com.sg/nutrition-for-healthy-blood/

[2] Clifton PM, Keogh JB. "A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease" (Revisión sistemática del efecto de las grasas saturadas y poliinsaturadas de la dieta en las enfermedades cardiacas)." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5671956/