Azúcar y Salud de la Sangre: Cómo Afectan los Distintos Azúcares al Sistema Cardiovascular

En promedio, consumes más de 17 cucharaditas de azúcar añadido al día, lo que es más del doble de lo recomendado [1]. Pero esto es lo que la mayoría no sabe: no todos los tipos de azúcar afectan igual a la salud de tu sangre. Por ejemplo, el jugo de naranja que tomas por la mañana y el chocolate de la tarde llevan azúcar, pero provocan reacciones muy diferentes en tu sistema cardiovascular.

Entender cómo afectan los distintos tipos de azúcar a tu salud sanguínea no es solo teoría, sino información útil que te ayuda a tomar decisiones para proteger tu corazón, tus vasos sanguíneos y tu salud cardiovascular en general. El tipo de azúcar que eliges y el momento en que lo consumes pueden ayudarte a cuidar tu sistema circulatorio o, por el contrario, dañarlo.

 

Regulación del azúcar en sangre y salud cardiovascular

La salud de tu sangre depende mucho de lo bien que tu cuerpo controla los niveles de glucosa. Cuando tomas azúcar, la glucosa en sangre sube y tu páncreas libera insulina para llevar ese azúcar a tus células y que puedan usarlo como energía. Todo funciona bien cuando los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables.

Sin embargo, si tu nivel de azúcar en sangre sube y baja muchas veces, eso puede dañar el revestimiento de tus vasos sanguíneos, dificultar la circulación, aumentar la presión arterial y favorecer la aparición de compuestos dañinos en las paredes de tus arterias. Con el tiempo, no controlar bien tu azúcar en sangre se convierte en uno de los principales motivos de problemas cardiovasculares. Por eso, tanto el tipo como la cantidad de azúcar que tomas son clave para mantener la salud de tu circulación sana.

 

¿Cómo afectan los distintos azúcares a la salud de la sangre?

Glucosa: La respuesta rápida

La glucosa es la fuente de energía que tu cuerpo prefiere, pero también es la que provoca los aumentos más bruscos en el azúcar en sangre. Cuando tomas glucosa pura, presente en el jarabe de maíz, la dextrosa o el pan blanco, tu cuerpo la absorbe directamente en la sangre en cuestión de minutos.

La glucosa es el azúcar que más rápido y alto sube tus niveles en sangre, lo que hace que el cuerpo libere insulina de forma muy rápida. Si consumes glucosa con mucha frecuencia, tu sistema puede acabar sobrecargado. Estos picos repetidos dañan las paredes de tus vasos sanguíneos mediante un proceso llamado glicación, donde el exceso de azúcar se pega a las proteínas y forma compuestos dañinos llamados productos de glicación avanzada (AGEs). Si estás expuesto a este proceso de forma crónica, puedes terminar desarrollando resistencia a la insulina, que es el paso previo a la diabetes tipo 2 y a problemas cardiovasculares.

Fructosa: La sobrecarga del hígado

Mientras que la glucosa tiene un efecto rápido y fuerte, la fructosa actúa de forma totalmente diferente. La fructosa, conocida como el "azúcar de la fruta", sigue un camino metabólico que evita la regulación normal del azúcar en sangre. A diferencia de la glucosa, tu hígado procesa casi por completo la fructosa, sin importar si tu cuerpo necesita energía en ese momento.

Si tomas demasiada fructosa, tu hígado se ve desbordado y la transforma directamente en grasa, lo que puede acabar provocando hígado graso. Además, la fructosa hace que aumenten mucho los triglicéridos en sangre, que son grasas que favorecen la formación de placas en las arterias. Al mismo tiempo, genera ácido úrico, que incrementa la inflamación en todo tu sistema cardiovascular. Tomar mucha fructosa se asocia con una presión arterial más alta, incluso aunque no subas de peso. La fructosa natural de la fruta entera no es un problema porque la fibra la amortigua, pero la fructosa añadida en jarabes como el de maíz o los alimentos ultra procesados llega en grandes dosis y sobrecarga tu organismo.

Sacarosa: El doble impacto

El azúcar de mesa te trae los dos problemas a la vez. La sacarosa se descompone en partes iguales de glucosa y fructosa, así que recibes lo peor de cada una. Tu sistema digestivo separa rápidamente la sacarosa en estos dos tipos de azúcares, provocando un pico inmediato de glucosa en sangre y, al mismo tiempo, sobrecargando tu hígado con la fructosa.

Esta carga doble en tu metabolismo provoca que el azúcar en sangre suba rápidamente y que tu hígado produzca más grasa, a la vez que aumenta la inflamación aún más que si tomaras solo uno de estos azúcares. La parte de glucosa acelera la formación de compuestos dañinos (AGEs) en tus vasos sanguíneos. Además, la mayoría de la sacarosa que consumes viene de azúcares añadidos en alimentos procesados, que llegan en grandes cantidades y no tienen los nutrientes protectores que sí encuentras en los alimentos naturales.

Lactosa y maltosa: Los jugadores moderados

La lactosa (el azúcar de la leche) y la maltosa (el azúcar de la malta) suelen afectar a la salud de tu sangre de manera más ligera. En el caso de la lactosa, como viene acompañada por proteínas y grasas en los lácteos, tu cuerpo la absorbe poco a poco, así que el aumento de azúcar en sangre es más gradual y menos brusco que con la glucosa o la sacarosa pura. La maltosa se descompone en dos moléculas de glucosa, por lo que su efecto sobre el azúcar en sangre es parecido al de la glucosa, aunque realmente es poco frecuente en tu alimentación diaria. Normalmente la encuentras en bebidas de malta y algunos alimentos procesados.

 

Estrategias de consumo inteligente

Cuando se te antoje algo dulce, elige siempre fruta entera en vez de jugos de fruta o fruta deshidratada. La fibra de la fruta entera hace que el azúcar se absorba más despacio y, además, te aporta nutrientes que ayudan a cuidar tus vasos sanguíneos. Por ejemplo, una manzana mediana te da fructosa natural junto con fibra, antioxidantes y potasio, que favorecen la circulación.

Toma los azúcares siempre acompañados de proteínas, grasas saludables o fibra para que se absorban más despacio. Por ejemplo, puedes añadir frutos secos a tu fruta o tomar un trocito de chocolate obscuro después de una comida equilibrada; así evitas que el azúcar en sangre suba de golpe. Además, el mejor momento para consumir azúcar es después de hacer ejercicio, ya que tus músculos la aprovechan rápidamente y no necesitas tanta insulina.

Muchos productos “sin azúcar” en realidad contienen alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales que también pueden afectar tus niveles de glucosa en sangre. Lo mejor es que te centres en alimentos con la menor cantidad posible de azúcares añadidos, sea del tipo que sea, y que aprendas a reconocer los diferentes nombres que puede tener el azúcar: jarabe de maíz alto en fructosa, néctar de agave, jarabe de arroz integral, entre muchos otros. Fíjate en cómo los distintos tipos de azúcares influyen en tu energía, tu estado de ánimo y tus antojos. Mucha gente nota que los alimentos naturales aportan energía más estable, mientras que los azúcares procesados provocan bajones que hacen que te apetezca comer más azúcar.

Seguimiento de la salud de tu sangre

Entender cómo afectan los distintos tipos de azúcar a tu cuerpo es el primer paso, pero igual de importante es que sigas tu progreso. Con la aplicación Ruby app puedes controlar de forma sencilla los indicadores clave de la salud de tu sangre usando solo una foto de tus uñas. Podrás ver tus niveles de Hierro, lo cual mide si tienes riesgo de padecer falta de hierro, y tu nivel de Circulación, que mide cómo fluye la sangre en la punta de tus dedos.

Si vigilas la salud de tu sangre de forma regular, podrás ver cómo los cambios en tu alimentación afectan a tu cuerpo con el tiempo. Así recibirás información útil para ajustar tu consumo de azúcar y cuidar mejor tu salud cardiovascular.

 

Conclusión

No necesitas eliminar por completo el azúcar para cuidar la salud de tu sangre; lo importante es entender cómo los diferentes tipos de azúcar afectan tu sistema cardiovascular y así tomar decisiones bien informadas. Elige siempre fuentes naturales y enteras, consume azúcar en los momentos adecuados y pon atención a cómo responde tu cuerpo. Así puedes disfrutar lo dulce, pero al mismo tiempo proteger tus vasos sanguíneos, tu circulación y tu salud cardiovascular a largo plazo.

Con el tiempo, los cambios sutiles pero constantes en tus decisiones al elegir azúcares pueden mejorar mucho la salud de tu sangre. Recuerda consultar siempre con tu médico antes de tomar decisiones sobre el manejo de tu azúcar en sangre o tu salud cardiovascular. Descarga Ruby hoy mismo para empezar a controlar y registrar las mejoras en la salud de tu sangre y comparte este artículo con amigos y familiares que puedan beneficiarse de entender cómo las elecciones de azúcar impactan el bienestar cardiovascular.

 

Referencias 

[1] Asociación Americana del Corazón. “Azúcares añadidos”. Disponible en: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars