Alimentos ricos en hierro para potenciar tu entrenamiento

Beneficios de comer alimentos ricos en hierro antes de entrenar

Tanto si eres principiante como un atleta experimentado, comer alimentos ricos en hierro puede ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos. El hierro es un mineral esencial que ayuda a transportar oxígeno a las células, proporcionándoles la energía que necesitan para rendir.

El consumo de alimentos ricos en hierro puede ayudarte a disponer de la cantidad suficiente de este importante mineral en tu organismo para rendir incluso en los entrenamientos más duros. Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en hierro que puedes incluir en tu dieta antes de entrenar

1. Carne roja magra

Las carnes rojas magras como la ternera y el cerdo son excelentes fuentes de hierro. Una ración de 3 onzas contiene hasta 2 mg de hierro, lo que equivale aproximadamente al 10% de la ingesta diaria recomendada. No sólo eso, sino que la carne roja magra también contiene otras vitaminas y minerales importantes como el zinc y la vitamina B12 que pueden ayudar a aumentar los niveles de energía y ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento.

2. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes como las espinacas, el kale y las acelgas son super alimentos para los atletas. No sólo contienen más del 20% de la ingesta diaria recomendada de hierro, sino que también contienen potentes antioxidantes que pueden reducir la inflamación causada por el ejercicio intenso. Además, comer verduras de hojas verdes se ha relacionado con un mejor rendimiento físico debido a su alto contenido en magnesio y potasio, dos minerales que desempeñan un papel importante en la contracción muscular.

3. Legumbres y alubias

Las legumbres y las alubias, como los garbanzos y las lentejas, son excelentes fuentes de proteínas vegetales y hierro. También contienen fibra, que te ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo, para que no sientas hambre a mitad del entrenamiento. Una ración de 1/2 taza contiene hasta 6 mg de hierro, casi el 30% de la ingesta diaria recomendada, lo que la convierte en una excelente opción como combustible antes del entrenamiento. Algunas otras legumbres ricas en hierro son el tofu, el tempeh (soya fermentada), los chícharos secos o enlatados, los productos de tomate, el jarabe de maíz, el jarabe de maple y la melaza.

4. Frutas y verduras

Comer bien puede marcar la diferencia entre un entrenamiento aceptable y uno espectacular. Aunque las proteínas son importantes para ayudar a la recuperación y reparación muscular, lo que algunos quizá no sepan es que el consumo de ciertas frutas y verduras puede darte una ventaja adicional durante tu rutina de ejercicio. Frutas como los higos, las naranjas, las fresas, las manzanas, las pasas, los dátiles y los aguacates son ricas en hierro, que ayuda a mantener altos los niveles de energía durante los entrenamientos más duros. Verduras como el kale, las espinacas, los chícharos y el brócoli también contienen hierro y pueden proporcionar un combustible duradero para el ejercicio de resistencia. La incorporación de estas frutas y verduras ricas en hierro en tu dieta es una gran manera de asegurarte de que estás sacando el máximo provecho de tus entrenamientos.

5. Mariscos

Comer productos del mar ricos en hierro, como los mariscos y las sardinas en lata, es una forma estupenda para que los deportistas reciban un estímulo extra antes y durante el entrenamiento. El pescado es una gran fuente de proteína magra que ayuda a mantener altos los niveles de energía y puede ayudar a aumentar la masa muscular. El hierro de los alimentos marinos ayuda a suministrar oxígeno a los músculos para que tengan más fuerza y resistencia durante el ejercicio; también ayuda al metabolismo de los hidratos de carbono, esencial para actividades intensas como el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, si quieres mejorar tu forma física, aumenta la ingesta de productos del mar ricos en hierro.

Según los Servicios de Sangre de la Cruz Roja Americana, otros alimentos que puedes añadir a tu dieta y que no suelen ser conocidos como ricos en hierro son

• Productos de trigo
• Arroz enriquecido
• Pan de centeno
• Cereales de avena

Consumir alimentos ricos en hierro antes de hacer ejercicio es una buena forma de asegurarse de que el cuerpo tiene energía suficiente para aguantar incluso los entrenamientos más duros. La carne roja magra, las verduras de hojas verdes, las legumbres, las alubias, las frutas, las verduras y los productos del mar son excelentes fuentes de hierro que deberían incluirse en cualquier plan de comidas previo al entrenamiento. Así que si buscas un aporte de energía antes de ir al gimnasio o a la pista, ¡toma estos nutrientes!

Planifica tus comidas ricas en hierro

¿Te has preguntado alguna vez cómo consiguen los mejores atletas rendir al máximo? Su secreto podría estar en su dieta. Haz un seguimiento de tus niveles aproximados de hemoglobina con AnemoCheck para saber cuándo debes incorporar comidas ricas en hierro.