Se acerca la Navidad y eso significa que habrá que iluminar las casas, celebrar reuniones acogedoras y, por supuesto, disfrutar de deliciosas comidas navideñas. Pero para las personas que padecen anemia o ferropenia, las fiestas pueden suponer a veces un reto para su nutrición. ¡No temas! Este blog te ofrece cinco sugerencias de comidas navideñas que, o bien son ricas en hierro por naturaleza, o bien pueden modificarse fácilmente para aumentar tu ingesta de hierro. Veamos cómo se puede disfrutar de estas fiestas cuidando al mismo tiempo la salud.
1. Filete y papas a la sartén
No hay nada más reconfortante que una buena cena elaborada con carne. Esta maravilla en una sartén combina filete de ternera con papas asadas y espárragos, todo condimentado con romero y queso azul. La estrella de este plato, por su contenido en hierro, es el filete. La carne roja es una excelente fuente de hierro hemo, que el organismo absorbe fácilmente. Con 4,7 mg de hierro por ración, este platillo es una forma deliciosa de aumentar tus niveles de hierro. Considera añadir pimientos de colores a la sartén para darle un toque festivo.
2. Espinacas salteadas con balsámico y parmesano aptas para vegetarianos
¿Buscas una guarnición vegetariana que contenga hierro? Este platillo de espinacas salteadas es la respuesta, con unos 2,7 mg de hierro no hemo por cada 3,5 onzas. Mientras que el vinagre balsámico añade un sabor ácido, acompaña este plato con alimentos ricos en vitamina C como el jugo de limón o los pimientos para mejorar la absorción del hierro. Perfecto para cualquier mesa festiva, este versátil platillo satisface tanto a vegetarianos como a carnívoros.
3. Warak Dawali (Hojas de parra rellenas)
Lleva el sabor del Levante a tus fiestas con Warak Dawali. Estas hojas de parra rellenas de ternera con especias y arroz son un alimento básico en las mesas del mundo árabe y el Mediterráneo. La carne de ternera del relleno aporta hierro hemo, mientras que las hojas de parra contienen hierro no hemo. Para aumentar aún más el contenido de hierro, se puede utilizar arroz integral en lugar de blanco. Este platillo no sólo es delicioso, sino también un divertido proyecto para preparar con los seres queridos durante las fiestas.
4. Calabaza asada con tomate, jengibre y garbanzos
Este festín vegetariano en sartén es perfecto para alimentar a una multitud durante las fiestas. Aunque la receta original de por sí ya es nutritiva, podemos aumentar su contenido en hierro con unos sencillos toques. Añade algunas semillas de calabaza a la mezcla de garbanzos: son ricas en hierro y añaden un agradable toque crujiente. También puedes servir este platillo con una guarnición de col rizada o acelgas al vapor, ambas excelentes fuentes de hierro no hemo. La vitamina C de los tomates ayudará al organismo a absorber mejor el hierro no hemo.
5. Jamón glaseado navideño rico en hierro
El jamón glaseado es un clásico de las fiestas en muchos hogares. El jamón contiene hierro hemo, por lo que es una buena opción para quienes desean aumentar su ingesta de hierro. Para que este platillo sea aún más saludable, puedes acompañarlo de lentejas o garbanzos, ambos ricos en hierro no hemo. Añade un glaseado a base de cítricos, como mandarina, para darle un toque festivo. Este glaseado también aporta vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
6. Latkes de chirivía y apio con topping rico en hierro
Para los que celebren Hanukkah o simplemente busquen un delicioso capricho invernal, estas Latkes de chirivía y apio son una versión más sana de las tradicionales latkes de papa. Aunque la chirivía y el apio no son especialmente ricos en hierro, podemos aumentar fácilmente el contenido de hierro de este platillo con algunos ingredientes y complementos creativos. Para aumentar el contenido de hierro, considera estas modificaciones:
- Cubre tus latkes con una cucharada de paté de hígado rico en hierro en lugar de la tradicional crema agria.
- Sírvelas con una pequeña porción de nuestras espinacas salteadas con balsámico y parmesano para aumentar el aporte de hierro.
- Espolvorea semillas de calabaza o de ajonjolí, ambas buenas fuentes de hierro.
- Acompaña con una pequeña porción de carne magra o hígado de pollo, que son excelentes fuentes de hierro hemo.
Combinando estos latkes ricos en nutrientes con toppings o complementos ricos en hierro se crea un plato festivo que honra la tradición y es benéfico para la salud. La vitamina C de las chirivías ayudará al organismo a absorber mejor el hierro no hemo de los ingredientes vegetales.
Recuerda, controlar la ferropenia o la anemia no significa que no puedas disfrutar de los deliciosos sabores de las fiestas. Si eliges alimentos ricos en hierro o modificas las recetas tradicionales, podrás celebrar las fiestas cuidando tu salud. Compartir estas comidas con amigos y familiares es una forma maravillosa de difundir tanto la alegría navideña como la importancia de una nutrición rica en hierro.
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