Tazón de frijoles con huevo escalfado en el microondas

Las rutinas matutinas pueden parecer una carrera contrarreloj en la que a menudo se sacrifica la nutrición por la comodidad. Pero ¿y si pudieras tener un desayuno rico en proteínas y digno de un chef listo en cuestión de minutos? Este platillo que nombramos nuestro Poderoso Tazón de Frijoles Recargado en Proteínas transforma los humildes alimentos básicos de la despensa en una satisfactoria comida matutina, coronada con un huevo perfectamente escalfado que no requiere ningún equipo especial, sólo tu horno de microondas. La técnica secreta proporciona esa lujosa experiencia de yema líquida sin la molestia del agua hirviendo o la ansiedad del tiempo de los métodos tradicionales de escalfado.

 

Por qué este tazón recarga las energías de tu día

Este tazón para el desayuno está cuidadosamente compuesto para proporcionar energía sostenida durante toda la mañana. Los frijoles negros, ricos en fibra, junto con la quinoa crean una fuente de proteínas completa que te mantiene sin hambre durante horas. El huevo escalfado en el microondas añade otro aporte de proteínas, vitaminas esenciales y ese sabor rico y saciante que tanto nos apetece. Las verduras frescas y el aguacate aportan antioxidantes, grasas saludables y un arco iris de nutrientes que contribuyen a todo, desde la función cerebral hasta la salud intestinal. No es sólo un desayuno, es un combustible funcional disfrazado de comida deliciosa.

 

La receta (2 porciones)

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos (incluido el tiempo de cocción de la quinoa)

Tiempo total: 35 minutos

 

Ingredientes:

 

½ taza de quinoa cruda

1 taza de agua (para cocer la quinoa)

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla roja pequeña, picada fina

⅓ taza de pimiento rojo picado

2 dientes de ajo, picados

½ cucharadita de pimentón ahumado

¼ cucharadita de comino molido

1 taza de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados y escurridos

⅓ taza de caldo de verduras

¼ cucharadita de sal marina

Una pizca de salsa picante (opcional)

2 tazas de agua, divididas (para escalfar los huevos)

2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana, divididas

2 huevos grandes

½ aguacate, en rodajas

2 cucharadas de queso feta desmenuzado

2 cucharadas de cilantro fresco picado

2 gajos de limón para servir

 

 

Modo de preparar:

1. En primer lugar, cuece la quinoa: Enjuagar la quinoa en un colador de malla fina bajo agua fría durante unos 30 segundos. En una cacerola pequeña, mezcla la quinoa con 1 taza de agua. Llevar a ebullición, bajar el fuego, tapar y cocer a fuego lento durante unos 15 minutos, o hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté tierna. Retirar del fuego y dejar reposar, tapada, durante 5 minutos. Remover con un tenedor.
2. Mientras se cuece la quinoa, calentar el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio. Añadir la cebolla y el pimiento; cocinar hasta que se ablanden, unos 3 minutos. Añadir el ajo, el pimentón ahumado y el comino; cocinar durante 30 segundos hasta que estén cocidos.
3. Incorporar la quinoa cocida, los frijoles negros, el caldo de verduras y la sal. Cocer a fuego lento hasta que se absorba la mayor parte del líquido, unos 3-4 minutos. Retirar del fuego y añadir la salsa picante si se utiliza. Repartir en dos tazones.
4. Para cada huevo escalfado en el microondas, vierte 1 taza de agua en un tazón apto para microondas y añade 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana. Introduce con cuidado un huevo en el agua, asegurándote de que quede totalmente sumergido. Cubre el tazón con un plato apto para microondas.
5. Calentar en el microondas a máxima potencia durante 60-75 segundos, o hasta que el blanco del huevo esté cocido. Revisa a los 60 segundos y añade más tiempo en intervalos de 10 segundos si es necesario.
6. Con una cuchara con ranuras, retira con cuidado el huevo, seca el exceso de agua con una toalla de papel y colócalo encima de la mezcla de frijoles. Repetir con el segundo huevo.
7. Cubre los tazones con aguacate en rodajas, queso feta desmenuzado y cilantro fresco. Sirve con una rodaja de limón para exprimir por encima.

 

Personaliza la receta

Este versátil tazón de desayuno se puede personalizar según tus preferencias y lo que tengas en la despensa:

 

Consejo para ahorrar tiempo: Cocina la quinoa que te sobre con antelación y refrigérala hasta 3 días para convertirla en un desayuno rápido entre semana.

Cambia los frijoles negros por frijoles bayos o garbanzos para obtener diferentes sabores.

Añade un poco de semillas de calabaza o de girasol tostadas para añadir un toque crujiente y aportar más nutrientes.

Añade espinacas o kale salteadas para obtener verduras adicionales.

Prueba diferentes opciones de queso: queso cotija, queso cheddar o alternativas sin lácteos, todos funcionan bien.

Para darle un toque más picante, añade chile jalapeño picado o una pizca de chipotle en polvo.

Prepara la mezcla de frijoles y quinoa con antelación y recaliéntala con un chorrito de agua antes de añadir los ingredientes frescos y el huevo escalfado.

 

 

Energía proteínica para el día a día

La belleza de este tazón de desayuno no reside sólo en sus sabores, sino en su función. Con aproximadamente 18 gramos de proteína por ración, aporta el combustible que tu cuerpo necesita para mantener la energía, favorecer la reparación muscular y mantener estables los niveles de azúcar en sangre a lo largo de la mañana. Los frijoles aportan fibra que ralentiza la digestión, mientras que el huevo ofrece proteínas completas de alta calidad que se absorben fácilmente.

Al romper la yema de huevo se crea una salsa natural que enriquece cada bocado, transformando ingredientes sencillos en un lujoso ritual matutino. Aunque la receta completa tarda unos 35 minutos en prepararse desde cero, las opciones de preparación anticipada permiten disfrutar de este nutritivo desayuno en tan solo 5 minutos durante las ajetreadas mañanas de entre semana, lo que demuestra que las comidas sanas pueden ser accesibles y deliciosas.

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