Crunch Factor: Ensalada de garbanzos rica en hierro con aderezo de cacahuate

Una buena comida no es sólo cuestión de sabor, sino también de la sensación que produce al comerla. Hay algo innegablemente satisfactorio cuando varias texturas se combinan en perfecta armonía, especialmente ese adictivo factor crujiente (¡por algo son tan populares las papas fritas!).

Esta ensalada crujiente de garbanzos rica en hierro combina lo mejor de ambos mundos: una textura irresistible que hace que quieras servirte más y una gran cantidad de ingredientes ricos en hierro que contribuyen a mantener niveles saludables de hemoglobina. Este colorido plato ofrece nutrición sin compromiso para aquellos que padecen anemia o simplemente desean aumentar su ingesta de hierro.

 

El poder de cada ingrediente

Hemos seleccionado cuidadosamente cada uno de sus ingredientes para crear una fuente de nutrición que sea tan nutritiva como deliciosa:

Garbanzos: Estas versátiles legumbres son algo más que una fuente de proteínas: aportan aproximadamente 4.8 mg de hierro por taza, lo que las convierte en un excelente contribuyente de hierro de origen vegetal.

Col: Además de añadir ese sabroso y satisfactorio crujiente, la col contiene vitamina C, que mejora la absorción del hierro no hemo de los otros ingredientes de esta ensalada.

Pimientos Rojos: Otra superestrella de la vitamina C, los pimientos rojos ayudan a tu cuerpo a aprovechar al máximo las fuentes de hierro de origen vegetal de esta receta.

Zanahorias: Aportan betacaroteno, que favorece la función del sistema inmunológico en general, lo que es importante para las personas con anemia, que pueden ser más susceptibles a las enfermedades.
Cacahuates y mantequilla de cacahuate: Tanto los cacahuates troceados de la ensalada como la crema de cacahuate del aderezo aportan hierro, proteínas y grasas saludables que ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo.

 

La receta (Porciones 4-6)

Ingredientes: 

Para la ensalada:

• 1 cabeza pequeña de col, rallada (unas 4 tazas)
• 1 taza de zanahorias ralladas
• 1 pimiento rojo grande, cortado en rodajas finas
• 6 cebollines, cortados en rodajas finas
• ⅔ taza de cilantro fresco picado
• ⅔ taza de cacahuates picados
• 2 latas (de 15 oz cada una) de garbanzos, escurridos y enjuagados
• Sal Kosher y pimienta negra recién molida, al gusto.

Para el aderezo de cacahuate:

• ½ taza de crema de cacahuate (preferiblemente sin azúcar)
• ⅓ taza de salsa de soya baja en sodio o tamari
• ⅓ taza de aceite de ajonjolí tostado
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 2 cucharadas de miel (o jarabe de maple para la opción vegana)
• 1 cucharada de sambal oelek (pasta de chile)
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• ¼ taza de agua caliente (o más según sea necesario)
• Sal Kosher y pimienta negra recién molida, al gusto

Modo de preparar:

1. En un recipiente grande, combina la col rallada, las zanahorias ralladas, los pimientos rojos en rodajas, las cebollas verdes, el cilantro picado, los garbanzos y los cacahuates picados.
   
   
2. Sazona con una pizca de sal y pimienta negra recién molida. ¡Este paso es crucial: es donde se desarrolla el sabor base de las verduras!
   
   
3. Para el aderezo, mezcla todos los ingredientes en una licuadora con una pizca de sal y pimienta. Licuar hasta que quede suave y cremoso. Si la mezcla está demasiado espesa, añadir poco a poco más agua caliente hasta alcanzar la consistencia deseada.
   
   
4. Empezar añadiendo 3-4 cucharadas de aderezo sobre la ensalada y remover bien para cubrirla. Añade más aderezo si lo deseas; algunos prefieren una ensalada con poco aderezo, mientras que otros prefieren una ensalada con más sabor.
   
   
5. Para obtener el mejor sabor, deja reposar la ensalada unos 10 minutos antes de servirla para que los sabores se mezclen.

 

Personalízala

Aunque esta ensalada ya está repleta de ingredientes ricos en hierro, puedes personalizarla aún más manteniendo sus beneficios nutricionales:

• Añade más hierro: Añade ½ taza de quinoa cocida o 2 cucharadas de semillas de cáñamo para un aporte adicional de hierro
• Aumenta las proteínas: Añade trocitos de pollo a la plancha o tofu para quienes necesiten más proteínas en su dieta
• Aumenta la vitamina C: Añade unos gajos de naranja o un chorrito de jugo de naranja natural para potenciar aún más la absorción de hierro 
• Variaciones de textura: Para que sea aún más crujiente, añade trocitos de castañas o tiras de wonton crujientes justo antes de servirlo
• Ajuste del sabor: Reduce o aumenta el sambal oelek dependiendo de lo picante que te guste la comida.

 

Cómo preparar y guardar los alimentos

Esta ensalada es perfecta para las comidas preparadas con antelación, ya que sus abundantes verduras y garbanzos aguantan bien el aderezo sin que se apelmacen. Guarda la ensalada y el aderezo por separado en recipientes herméticos en el refrigerador hasta por 4 días. Combina las porciones según las necesites para disfrutar de una experiencia más fresca.

El aderezo se conserva hasta una semana en el refrigerador, así que considera hacer una porción doble para tener a mano para comidas rápidas o como aderezo para rollitos primavera o verduras crudas.

Un aporte de hierro satisfactorio

Tanto si estás tratando activamente la anemia como si simplemente quieres aumentar tu ingesta de hierro, esta ensalada de garbanzos crujientes proporciona nutrición sin sacrificar la satisfacción. La combinación de fuentes de hierro de origen vegetal con ingredientes ricos en vitamina C crea una comida que optimiza la absorción, y las irresistibles texturas harán que quieras servirte más.

Lleva esta ensalada a tu próxima reunión, prepárala para el almuerzo o sírvela como guarnición para la cena. Tu cuerpo te agradecerá el aporte nutricional y tus papilas gustativas celebrarán la explosión de sabores y texturas.

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