Caminar vs. Correr: ¿Qué es mejor para la circulación?

¿Sabías que aproximadamente 8.5 millones de estadounidenses sufren de mala circulación sanguínea? Esta afección, conocida como arteriopatía periférica, puede afectar a la cicatrización de las heridas y provocar graves problemas de salud, como infartos de miocardio, derrames cerebrales e incluso amputaciones [1]. Aunque hace poco analizamos por qué caminar puede mejorar la circulación (¡y vaya si puede!), muchos de ustedes nos han preguntado si correr podría ser incluso mejor. Ha llegado el momento de resolver esta rivalidad amistosa: ¿qué actividad es la más indicada para la salud del sistema circulatorio, la tortuga constante o la veloz liebre?

Cómo afecta el ejercicio a la circulación sanguínea

Antes de coronar a un ganador, entendamos cómo el movimiento mejora fundamentalmente el flujo sanguíneo. Cualquier tipo de ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca, lo que impulsa más sangre a través de los vasos sanguíneos. Este aumento del flujo aporta más oxígeno y nutrientes a los tejidos y elimina los productos de desecho de forma más efectiva.

Cuando mueves los músculos, sobre todo los de las piernas, también activas lo que los fisiólogos llaman “bomba muscular”. Cada contracción aprieta las venas cercanas, ayudando a impulsar la sangre hacia el corazón en contra de la gravedad. Este mecanismo es tan eficaz que a los músculos de las pantorrillas se les suele llamar “segundo corazón”.

Caminar: El motor accesible de la circulación

Beneficios para la circulación

Caminar ofrece impresionantes beneficios para el sistema circulatorio que no deben subestimarse:

• Acondicionamiento suave de los vasos sanguíneos Caminar con regularidad fortalece gradualmente los vasos sanguíneos, mejorando su elasticidad sin someterlos a un esfuerzo excesivo
• Mejora constante del flujo sanguíneo Caminar aumenta el flujo sanguíneo entre 5 y 7 veces en comparación con estar sentado
• Reducción de la presión arterial Las mujeres posmenopáusicas que caminan sólo uno o dos kilómetros diarios pueden reducir su presión arterial en casi 11 puntos en 24 semanas
• Menor riesgo de infartos Quienes caminan 30 minutos diarios pueden reducir el riesgo de tener un infarto en un 20% [2]

La ventaja de la accesibilidad

La mayor ventaja de la caminata puede ser su accesibilidad. Casi todo el mundo puede caminar, independientemente de su forma física o edad. No requiere ningún equipo especial, aparte de un calzado cómodo, y puede practicarse prácticamente en cualquier lugar. Esta accesibilidad significa que es más probable que la mantengas activa, y la constancia es fundamental para la salud de la circulación.

Para las personas con problemas en las articulaciones o de circulación, o para las que acaban de empezar a hacer ejercicio, caminar es una forma suave de iniciarse en el ejercicio, pero no por ello menos benéfica.

Correr: El activador de la circulación de alta intensidad

Beneficios amplificados para la circulación

Correr aprovecha los beneficios que tiene el caminar para la circulación y los intensifica:

• Mayor rendimiento cardíaco Correr puede aumentar el rendimiento cardiaco (la cantidad de sangre que bombea el corazón por minuto) hasta 6 veces más que en reposo, significativamente más que caminar
• Mayor desarrollo capilar Una mayor intensidad favorece el crecimiento de nuevos capilares (pequeños vasos sanguíneos), mejorando la circulación a nivel celular
• Mayor VO2 Max Correr mejora la capacidad máxima de consumo de oxígeno de tu cuerpo de forma más eficiente que caminar, mejorando el rendimiento en general del sistema circulatorio 
• Control más eficaz de la presión arterial Aunque ambas actividades reducen la presión arterial, algunos estudios sugieren que correr provoca una reducción más significativa a largo plazo [3]

Consideración de la intensidad

La mayor ventaja de correr es la intensidad, pero también puede ser su limitación. Su naturaleza de mayor impacto significa que no es adecuado para todo el mundo, en particular para quienes padecen determinados problemas en las articulaciones, enfermedades cardiacas o principiantes con mala condición física. Además, al aumentar el riesgo de sufrir una lesión, la rutina de ejercicio puede verse interrumpida, lo que puede contrarrestar algunos de sus beneficios para la circulación.

La comparación: ¿Realmente cuál es mejor para la circulación?

Al comparar directamente estas actividades para la salud de la circulación, entran en juego varios factores:

 

Aumento de la circulación a corto plazo

Correr gana La naturaleza más intensa de correr produce un mayor aumento inmediato del flujo sanguíneo, la frecuencia y el rendimiento cardiacos. Durante una carrera de 30 minutos, el corazón puede bombear 3-4 veces más sangre que durante un paseo de 30 minutos.

Salud vascular a largo plazo

Empate Ambas actividades, cuando se practican con regularidad, contribuyen a tener vasos sanguíneos más sanos, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio. La constancia es más importante que la intensidad para obtener estos beneficios a largo plazo.

Permanencia

Caminar gana Un menor índice de lesiones y una mayor accesibilidad hacen que caminar sea más fácil de mantener como hábito de por vida. Además, el ejercicio constante de intensidad moderada proporciona mejores beneficios al sistema circulatorio que el ejercicio de alta intensidad que se interrumpe con frecuencia [4].

Grupos especiales de población

Para personas con problemas de circulación, en las articulaciones o principiantes: Caminar es mejor. Su naturaleza más suave lo hace más seguro y apropiado para quienes tienen problemas de circulación.

Para quienes disponen de poco tiempo y ya están razonablemente en forma: Correr es más efectivo. Corriendo se obtienen beneficios en el sistema circulatorio similares en menos tiempo.

Recomendaciones prácticas para una circulación óptima

La ciencia sugiere que el mejor enfoque no consiste en elegir uno en vez de otro, sino en incorporar estratégicamente ambos en función de las necesidades individuales:

Para principiantes o personas con problemas de circulación:

1. Empieza caminando con regularidad (20-30 minutos diarios)
2. Aumenta gradualmente la duración hasta 45-60 minutos
3. Una vez que te sientas cómodo, añade intervalos cortos de trote (30 segundos trotando, varios minutos caminando)
4. Amplía lentamente los intervalos de trote a medida que mejore tu condición física

Para personas ya activas:

Considerar un enfoque mixto:

• 2-3 días de carrera para obtener beneficios de intensidad
• 2-3 días de caminata para la recuperación y el movimiento constante
• Centrarse en la constancia más que en la intensidad máxima

Ejemplo de rutina semanal para una circulación óptima:

• Lunes: 30 minutos de caminata a paso ligero
• Martes: 20 minutos de carrera (o intervalos de carrera/caminata)
• Miércoles: Caminata moderada de 45 minutos
• Jueves: Descanso o caminata suave
• Viernes: 20 minutos de carrera (o intervalos de carrera/caminata)
• Sábado: Caminata larga (60 minutos o más)
• Domingo: Descanso o caminata suave

 

Y el ganador es...

Si tenemos que elegir un ganador, lo cierto es que tanto caminar como correr merecen un lugar en el podio. Por lo general, correr produce beneficios circulatorios más intensos por minuto de ejercicio, pero caminar suele ganar por permanencia y accesibilidad.

El verdadero campeón de la circulación es la constancia. Para muchas personas, esto significa una combinación bien pensada entre caminar y correr, ajustada a tu condición física, estado de salud y preferencias. Recuerda que incluso pequeñas mejoras en la circulación pueden reportar importantes beneficios para la salud. Tanto si decides caminar como correr o combinar ambos, tu sistema circulatorio te agradecerá el esfuerzo.

No olvides etiquetar a @sanguina_inc en Instagram con actualizaciones sobre tu caminata o carrera. Y si tienes curiosidad por saber cómo está tu sangre, prueba Ruby, nuestra aplicación que utiliza la tecnología selfie de las uñas para medir tus niveles de hierro y circulación, proporcionando información que puedes seguir junto con tu rutina de ejercicios.

Referencias

[1] Asociación Americana del Corazón. (2023). Directrices para la arteriopatía periférica. Circulación, 142(12).

[2] Fundación para la Artritis. (2024). 12 beneficios de caminar.

[3] Clínica Cleveland. (2024). Caminar frente a correr.

[4] Health.com. (2024). Caminar frente a correr.