El periodo posterior al parto es crucial para que el cuerpo de la madre se recupere del embarazo y el parto. Mientras su cuerpo navega por los cambios provocados por el parto, es importante dar prioridad a su salud tomando decisiones nutricionales acertadas. Aunque pueda parecer abrumador considerar la nutrición en medio de las exigencias del cuidado de un recién nacido, es necesario asegurarse de que su cuerpo tiene los nutrientes que necesita para curarse, adaptarse y recuperarse. A continuación te ofrecemos algunas ideas sobre los nutrientes esenciales para la recuperación posparto, cómo equilibrar las hormonas, la importancia de la hidratación, consejos para las madres lactantes y alimentos que aumentan la energía.
Nutrientes esenciales para la recuperación posparto
La fase posparto exige una mayor ingesta de nutrientes para acelerar la recuperación. El equilibrio adecuado de hidratos de carbono, grasas y proteínas puede ayudar en el proceso de curación. Busca alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales, hierro y calcio, como verduras, frutas, carnes magras, frutos secos y semillas. Las verduras de hojas verdes, los mariscos ricos en hierro, los huevos y los productos lácteos para el consumo de calcio pueden ayudar a reducir la fatiga y aumentar los niveles de energía.
Equilibrar las hormonas mediante la nutrición
El desequilibrio hormonal que se produce después del parto puede provocar cambios de humor, ansiedad y depresión. Para ayudar a equilibrar las hormonas empieza con una dieta sana. No te saltes comidas ni tardes en comer, ya que esto podría provocar niveles bajos de azúcar en sangre, causando depresión, irritabilidad y fatiga. Incorpora a tu dieta alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, como el salmón y las sardinas, alimentos ricos en fibra que contengan antioxidantes, como las bayas y los cereales integrales, y suplementos que mejoren el estado de ánimo, como la vitamina D, el hierro o los probióticos.
La hidratación es la clave
Mantenerse hidratada es esencial a medida que produces leche materna y tu cuerpo produce más orina y sudor. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento y acelerar la recuperación. Ten a mano una botella de agua llena y bebe a intervalos regulares. Asegúrate de hidratarte con opciones sanas y ricas en nutrientes, como agua, agua de coco, infusiones o jugos de frutas y verduras recién exprimidos.
Aunque una pauta general sugiere unos 10 vasos de líquido al día, recuerda que las necesidades individuales pueden variar. Escucha las señales de tu cuerpo: puede que necesites más o quizá un poco menos. Las señales de tu cuerpo son tu brújula.
Consejos nutricionales para madres lactantes
Las madres lactantes necesitan entre 450 y 500 calorías extra al día para mantener una producción de leche sana y alimentar a sus bebés. Una dieta de lactancia sana incluye tres comidas principales y dos o tres tentempiés ricos en nutrientes entre ellas. Incorpora a tu dieta alimentos ricos en proteínas, grasas buenas y vitamina B. Una forma de hacerlo es desayunando una combinación de frutos secos y frutas, yogur con frutos rojos o avena con frutos secos, leche y miel. Añadir fuentes de carbohidratos complejos, como cereales integrales, también puede ofrecer energía sostenida para empezar el día.
Alimentos para combatir la fatiga posparto
Es normal sentirse fatigada durante la recuperación posparto, sobre todo cuando no se duerme lo suficiente. Intenta incorporar a tu dieta alimentos muy energéticos, como avena, huevos, plátanos, frutos secos y semillas, arroz integral y verduras verdes como espinacas y kale. Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales esenciales que pueden ayudarte a aumentar tus niveles de energía, facilitándote la realización de las tareas diarias.
Obtener ayuda
Es importante reconocer que adaptarse a la maternidad y centrarse en la nutrición posparto es difícil. Hay que dar prioridad al autocuidado delegando o pidiendo ayuda cuando sea necesario. Acude a familiares o amigos que puedan ayudarte con las tareas domésticas y el cuidado de los niños para que puedas centrarte en tu salud. También puedes consultar a un experto en nutrición que te ofrezca recomendaciones personalizadas adaptadas a ti y facilite la transición a esta nueva etapa de la vida.
La fase posparto puede ser difícil, pero ser consciente de la nutrición puede facilitar la transición y mejorar tu bienestar general. Haz un esfuerzo consciente por elegir alimentos ricos en nutrientes, hidratarte y dar prioridad al descanso y la recuperación. Recuerda que lleva tiempo recuperarse: no hay soluciones rápidas. Con paciencia y perseverancia, podrás recuperar tu salud y disfrutar plenamente de la maternidad.
