Autocuidado para supermujeres: El método HALT

Paradoja de la Supermujer

Seguro ya te sabes la historia: correr de una presentación en la mañana a una conferencia telefónica al mediodía, hacer las compras en el horario de comida, ayudar con las tareas a los niños después del colegio, preparar la cena, responder correos electrónicos hasta la medianoche y planear la agenda del otro día antes de caer rendida en la cama. ¿Te resulta familiar?

Esta es la realidad de millones de mujeres atrapadas en lo que la psicóloga Dra. Marjorie Hansen Chavez denominó el “síndrome de la supermujer”, es decir, la presión por sobresalir simultáneamente en la carrera profesional, la vida familiar, las relaciones sociales y la salud personal, manteniendo un nivel de exigencia que es imposible y excesivamente alto en todos los aspectos de la vida [2].

Los estudios demuestran que más del 67% de las mujeres afirman sentirse muy presionadas para “hacerlo todo”, lo que provoca estrés crónico, agotamiento y consecuencias negativas para la salud. ¿La ironía? Un alto rendimiento constante sin un cuidado personal adecuado en realidad disminuye nuestra capacidad de mostrarnos eficientes en todas las áreas de nuestra vida.

El super rendimiento no ocurre nada más porque sí: requiere un supercuidado personal.

 

El costo real de ser una supermujer

Antes de buscar soluciones, reconozcamos el problema. El “síndrome de la supermujer” no consiste sólo en sentirse cansada, sino que tiene graves consecuencias:

• Efectos sobre la salud física: fatiga crónica, alteración de los patrones de sueño, dolores de cabeza e incluso deterioro del sistema inmunológico
• Efectos sobre la salud mental: ansiedad, depresión, niebla cerebral y disminución de la capacidad para tomar decisiones [3]
• Tensión en las relaciones: menos paciencia, disponibilidad emocional y conexión significativa con los seres queridos

Hoy en día, muchas mujeres se encuentran en lo que se denomina la “generación sándwich”, es decir, cuidando simultáneamente a sus hijos en edad de crecimiento y a sus padres mayores, al tiempo que se ocupan de sus carreras profesionales y sus hogares. Esta posición puede resultar especialmente solitaria, lo que lleva a muchas mujeres a sentirse “completamente invisibles” a pesar de llevar sobre sus hombros el peso de múltiples mundos.

 

Comprender la relación entre autocuidado y rendimiento

Piensa en el autocuidado y el rendimiento como si fueran pareja de baile en un tango: cuando uno da un mal paso, el otro inevitablemente tropieza. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que un cuidado personal adecuado está directamente relacionado con una mejora de la productividad, la creatividad y la resiliencia.

Al igual que en una demostración de seguridad en un avión te enseñan a “ponerte tu propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás”, no puedes cuidar eficazmente de los demás cuando estás agotado. Un estudio de Harvard Business Review. reveló que los trabajadores que priorizaban el autocuidado registraban una productividad un 23% mayor y una gestión del estrés un 31% mejor que los que no lo hacían [1].

 

El Método HALT: El método de autocuidado para supermujeres

Ser una mujer ocupada significa hacer malabarismos con múltiples prioridades; necesitamos estrategias de autocuidado y prácticas accesibles que no requieran retirarse de la vida u horas de tiempo libre. Aquí es donde entra en juego el método HALT.

HALT es un acrónimo de Hungry (hambrienta), Angry (enojada), Lonely (solitaria) y Tired (cansada), cuatro estados que, si no se abordan, pueden afectar significativamente a nuestro bienestar y rendimiento. Desarrollado originalmente en las comunidades en recuperación, este sencillo método ha demostrado ser inestimable para cualquiera que lleve un estilo de vida muy estresante.

Lo que hace que el método HALT sea especialmente eficaz para las “supermujeres” es su sencillez. Proporciona una herramienta de evaluación instantánea que puedes utilizar en cualquier momento y lugar para comprobar cómo estás e identificar lo que más necesitas en ese momento.

H: Cuando estás hambrienta (Hungry)

El hambre no es sólo un gruñido en el estómago: afecta a la función cerebral, el control emocional y los niveles de energía. Cuando baja el azúcar en la sangre, también lo hace tu capacidad para pensar con claridad y responder adecuadamente a los desafíos. 

Para las mujeres ocupadas, el hambre a menudo queda relegada a un segundo plano. Nos saltamos comidas para asistir a reuniones, comemos lo que podemos en el momento en lugar de lo que nos nutre, o nos olvidamos por completo de la comida en medio de las exigencias del día.

Estrategias rápidas para la supermujer hambrienta:

1. Prepara tentempiés energéticos: Ten preparadas opciones ricas en proteínas (frutos secos, yogur griego, huevos duros) para comer entre una actividad y otra.
2. Programa las comidas: Reserva 15 minutos en tu agenda para reponer energías; considéralos como citas no negociables contigo mismo.
3. Hidrátate estratégicamente: Lo que parece hambre suele ser sed. Mantén el agua visible y accesible a lo largo del día.

 

A: Cuando estás enojada (Angry)

La ira es una emoción humana normal, desde irritaciones menores hasta la rabia más absoluta, pero a menudo nos dicen que las mujeres no debemos expresar nuestro enojose. Esta supresión no elimina la emoción, sino que la intensifica, y acaba por manifestarse en forma de resentimiento, agresión pasiva o arrebatos emocionales.

El estrés crónico aumenta la irritabilidad, creando un círculo vicioso en el que las pequeñas frustraciones desencadenan reacciones desproporcionadas, dejándote con una sensación de descontrol y agotamiento.

Estrategias rápidas para la supermujer enojada:

1. Ponle nombre para controlarlo: El simple hecho de reconocer que “ahora mismo estoy enojada” reduce la intensidad y te da espacio para responder en lugar de reaccionar.
2. Liberación física: Incluso 60 segundos de movimiento físico -estirando los brazos por encima de la cabeza, haciendo una serie rápida de saltos de tijera o apretando una pelota antiestrés- pueden descargar la tensión física de la ira.
3. Límites, no barreras: Practica decir "ahora no" o "tengo que pensarlo" en lugar de asumir automáticamente más responsabilidades cuando ya estás al límite de tu capacidad.

L: Cuando te sientes sola (Lonely)

Las mujeres de alto rendimiento a menudo experimentan una forma única de soledad: rodeadas de personas que las necesitan, pero con la sensación de que realmente nadie las ve. Dar constantemente sin apoyo recíproco crea un déficit emocional que mina la resiliencia y la alegría.

A pesar de nuestro mundo hiperconectado, la conexión significativa a menudo queda relegada a un segundo plano en medio de la competencia de prioridades. Sin embargo, las investigaciones demuestran sistemáticamente  que la conexión social es tan vital para la salud como una nutrición y un sueño adecuados [4].

Estrategias rápidas para la supermujer solitaria:

1. Calidad antes que cantidad: Una conversación auténtica de 5 minutos es más nutritiva que horas de interacción superficial. Dale prioridad a la profundidad sobre la amplitud en tus conexiones.
2. La vulnerabilidad como fortaleza: Comparte un reto real al que te enfrentes con un amigo de confianza en lugar de mantener la fachada de “todo va bien”.
3. Comunidad de iguales: Conéctate con otras mujeres que entiendan tus retos específicos, ya sea a través de redes profesionales, grupos de padres o comunidades online.

 

T: Cuando estás Cansada (Tired)

Éste es quizá el estado más común de las “supermujeres” modernas. La fatiga no es sólo agotamiento físico, sino también mental, emocional y espiritual.

El mito de la productividad nos dice que podemos (y debemos) sobreponernos al cansancio para conseguir más, pero los estudios dicen otra cosa: El descanso no es lo contrario de la productividad, sino su requisito previo. Un cerebro bien descansado funciona de forma más eficiente, resuelve los problemas de forma más creativa y gestiona las emociones con mayor eficacia [1].

Estrategias rápidas para la supermujer cansada:

1. Micro descansos estratégicos: Incluso pausas de 2-5 minutos cada 90 minutos pueden refrescar significativamente tu capacidad cognitiva. Sal al exterior, mira objetos lejanos o simplemente cierra los ojos y respira profundamente.
2. Higiene del sueño: Da prioridad a horarios coherentes de sueño y vigilia y crea un ritual de relajación que indique a tu cuerpo que es hora de pasar al descanso.
3. Permiso para hacer una pausa: Normaliza decir "necesito descansar" sin culpabilidad ni disculpas, reconociendo que el descanso no es un lujo sino una necesidad biológica.

 

De supermujer a mujer sostenible

Cuando se trata de cuidarse, el objetivo no es abandonar la ambición o bajar los estándares, sino crear una excelencia sostenible en lugar de arder intensamente antes de consumirse. Esto requiere:

• Redefinir el éxito: El éxito incluye no sólo lo que logras, sino cómo te sientes mientras lo logras[5].
• Establecer límites: A veces necesitamos una intervención con quienes nos rodean para restablecer las expectativas y redistribuir las responsabilidades.
• Delegar con eficacia: La perfección es enemiga del progreso. Identifica las tareas en las que “suficientemente bueno” es realmente suficiente y reparte la carga.
• Encontrar momentos de respiro: Incluso las salidas breves de la rutina -disfrutar un chocolate en el cine o tomar un camino diferente a casa- pueden refrescar la perspectiva y renovar la energía.

 

La tecnología como aliada del autocuidado

Aunque a menudo la tecnología aumenta nuestro estrés, las herramientas digitales adecuadas nos pueden ayudar a cuidarnos. Las aplicaciones que te ayudan a controlar la salud, como Ruby, permiten hacer un seguimiento de los principales indicadores de salud, como los niveles de hierro, que influyen directamente en la energía y la capacidad de recuperación.

Para las mujeres ocupadas, estas herramientas proporcionan datos objetivos sobre el bienestar físico, ayudando a detectar posibles complicaciones antes de que se conviertan en problemas. La posibilidad de controlar parámetros de salud como el hierro y la circulación a través de una simple foto del teléfono inteligente hace que la gestión proactiva de la salud sea accesible incluso en los días más ajetreados.

 

Conclusión: Supercuidado personal para un super rendimiento

Ser una “supermujer” no significa sacrificarse en aras de las necesidades de los demás. La verdadera fuerza proviene de prácticas sostenibles que honran tu humanidad junto con tu capacidad.

El método HALT ofrece un marco sencillo pero poderoso para comprobar regularmente cómo estás y abordar tus necesidades fundamentales antes de que se conviertan en una crisis. Empieza por centrarte en un solo componente esta semana, ya sea planificar tentempiés estratégicos, crear un espacio para la conexión auténtica o establecer una rutina de sueño constante.

Y recuerda: compartir la sabiduría también es una manera de cuidarse. Pásale este artículo a otra “supermujer” de tu vida que pueda necesitar permiso para darse prioridad a sí misma junto a sus muchas responsabilidades.

Tu capa es impresionante, pero hasta los superhéroes necesitan hacer un alto para recargarse.

 

Referencias:

1. Harvard Business Review. "La relación entre autocuidado y productividad." 2023.
2. Hansen Chavez, M. "El síndrome de la supermujer: romper el patrón del estrés." 1984.
3. National Institute of Mental Health. "Cuidando tu salud mental." 2022.
4. Standford Medicine. "Conectividad y salud: La ciencia de la conexión social.” 2014
5. Marquette University. "La importancia del autocuidado para mantener la salud mental." 2024.