Fructosa vs glucosa: ¿Qué es peor para la salud?

En esta esquina, con un peso de 180 dalton, la fuente de energía conocida como... ¡la glucosa!!

Y en la otra esquina, con el mismo peso molecular pero mucho más dulce: la campeona de los azúcares de la fruta… ¡la fructosa!

Cada día, estas dos moléculas de azúcar entran en nuestro organismo e influyen en nuestra salud de distintas maneras. A pesar de que sus fórmulas químicas son idénticas (C₆H₁₂O₆), nuestros cuerpos las procesan de forma muy diferente. Esto lleva a confusión sobre cuál puede ser “peor” para nuestra salud.

Ante los consejos nutricionales contradictorios que se dan por doquier, comprender las diferencias reales entre estos azúcares comunes puede ayudarte a tomar mejores decisiones en cuanto a tu alimentación. Aclaremos la confusión y analicemos qué ocurre cuando estos dos azúcares entran en el organismo.

 

¿Qué son estos azúcares?

Tanto la fructosa como la glucosa son azúcares simples (monosacáridos) que sirven como componentes básicos de hidratos de carbono más complejos. Aunque químicamente son similares, tienen estructuras diferentes que afectan la forma en que el organismo los procesa [1].

La glucosa suele llamarse "azúcar en la sangre" porque circula por el torrente sanguíneo para proporcionar energía a las células de todo el organismo. La podemos encontrar en:

• Frutas y verduras
• Miel
• La mayoría de los alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta y el arroz (después de la digestión)
• Bebidas energéticas

La fructosa también es conocida como "azúcar de la fruta" porque se encuentra de forma natural en las frutas, pero también la podemos encontrar en:

• Miel y jarabe de agave
• Azúcar de mesa (la sacarosa es 50% fructosa)
• Jarabe de maíz rico en fructosa (JMAF)
• Muchos alimentos y bebidas procesados

 

Cómo procesa la glucosa el organismo

Cuando consumes glucosa, tu cuerpo sigue un camino bien controlado:

1. Absorción: La glucosa entra en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
2. Respuesta a la insulina: El páncreas libera insulina, que ayuda a la glucosa a pasar del torrente sanguíneo a las células.
3. Producción de energía: La mayoría de las células del organismo pueden utilizar la glucosa directamente como fuente de energía.
4. Almacenamiento: El exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos para su uso posterior.
5. Sobrecarga: Cuando los depósitos de glucógeno están llenos, la glucosa adicional puede convertirse en grasa.

Este proceso está estrechamente controlado por el sistema endocrino, que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. El cerebro y los músculos dependen especialmente de la glucosa para funcionar con eficacia.

 

Cómo procesa el organismo la fructosa

La fructosa sigue una ruta metabólica claramente diferente:

1. Absorción: Al igual que la glucosa, la fructosa entra por el intestino delgado.
2. Procesamiento hepático: A diferencia de la glucosa, aproximadamente el 70% de la fructosa consumida se dirige directamente al hígado.
3. Respuesta mínima de la insulina: El procesamiento de la fructosa requiere poca o nada de insulina.
4. Conversión: En el hígado, la fructosa puede convertirse en glucosa, glucógeno o ácidos grasos.
5. Producción de grasa: Cuando se consume en grandes cantidades, la fructosa puede conducir más fácilmente a un aumento de la producción de grasa en comparación con la glucosa.

El procesamiento hepático de la fructosa explica muchos de sus posibles problemas de salud cuando se consume en exceso.

 

Comparación de los efectos en la salud

Al comparar estos azúcares, surgen varias diferencias importantes:

Control del azúcar en la sangre:

• La glucosa provoca un aumento directo del azúcar en la sangre, lo que desencadena la liberación de insulina.
• La fructosa tiene un impacto inmediato mínimo en los niveles de azúcar e insulina en sangre].

Señales de saciedad:

• El consumo de glucosa suprime la ghrelina (hormona del hambre) y estimula la leptina (hormona de la saciedad).
• La fructosa no desencadena las mismas señales de saciedad, lo que puede llevar a un consumo excesivo.

Salud del hígado:

• El consumo excesivo de fructosa puede aumentar la acumulación de grasa en el hígado.
• Los estudios muestran que un consumo elevado de fructosa puede contribuir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) [2].

Efectos en el metabolismo:

• El consumo elevado de fructosa se ha relacionado con el aumento de los niveles de triglicéridos.
• Las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de fructosa puede contribuir más fácilmente a la resistencia a la insulina y al síndrome metabólico que la glucosa [3].

Consideraciones cardiovasculares:

• Ambos azúcares en exceso pueden afectar a la salud del corazón.
• La fructosa puede elevar significativamente los niveles de triglicéridos y ácido úrico en la sangre.

 

Encontrar el equilibrio: Consumo saludable de azúcar

En lugar de evitar por completo uno de estos azúcares, céntrate en la moderación y en elegir con conocimiento de causa:

1. Elige fuentes naturales Elige frutas en lugar de alimentos procesados con azúcares añadidos. La fibra de las frutas enteras hace más lenta la absorción de la fructosa.
2. Lee atentamente las etiquetas de los alimentos Busca azúcares añadidos como el jarabe de maíz de alta fructosa, especialmente en productos comercializados como “saludables”.
3. Limita las bebidas azucaradas Los refrescos y los jugos de frutas aportan azúcares concentrados sin la fibra que ayuda al organismo a procesarlos correctamente.
4. Equilibra tu ingesta Mantén el consumo total de azúcares añadidos por debajo del 10% de las calorías diarias (unos 50g para una dieta de 2,000 calorías) [4].
5. Ten en cuenta tu estado de salud Las personas con enfermedades metabólicas, resistencia a la insulina o hígado graso deben prestar especial atención al consumo de fructosa.

 

Principales conclusiones

• Tanto la fructosa como la glucosa son azúcares simples con fórmulas químicas idénticas pero estructuras diferentes.
• La glucosa se procesa en todo el cuerpo y es la principal fuente de energía para la mayoría de las células.
• La fructosa se metaboliza principalmente en el hígado, donde las cantidades excesivas pueden convertirse más fácilmente en grasa.
• La fructosa no desencadena las mismas hormonas de saciedad que la glucosa, lo que puede conducir a un consumo excesivo.
• Aunque la fructosa puede tener efectos más negativos para la salud cuando se consume en exceso, la moderación de todos los azúcares añadidos es fundamental.
• Las fuentes naturales de fructosa (como las frutas enteras) son preferibles a las procesadas por su contenido en fibra.

 

Conclusión

La batalla entre la fructosa y la glucosa no es tan sencilla como declarar que una es "peor" que la otra. El contexto es importante: la fuente, la cantidad consumida y el estado de salud de cada persona.

Aunque las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de fructosa puede tener efectos metabólicos más negativos, ambos azúcares pueden formar parte de una dieta sana cuando se consumen adecuadamente. Las mayores preocupaciones surgen de las grandes cantidades de azúcares añadidos en la dieta moderna, sobre todo en alimentos y bebidas procesados.

Comprender cómo afectan estos azúcares a tu organismo te permitirá tomar mejores decisiones en cuanto a tu alimentación. En lugar de temer a todos los azúcares, céntrate en moderar la ingesta total de azúcar y en elegir fuentes naturales, como frutas enteras, en lugar de opciones procesadas. Tu hígado (y todo tu organismo) te lo agradecerán.

¿Te ha parecido útil esta información? Compártela con amigos y familiares a los que les vendría bien conocer la diferencia entre estos azúcares comunes.

Referencias

[1] Revisiones fisiológicas (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity (Efectos metabólicos de la fructosa y el aumento mundial de la obesidad)

[2] Avances en nutrición (2013). Sucrose, high-fructose corn syrup, and fructose, their metabolism and potential health effects: what do we really know? (Sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa y fructosa, su metabolismo y posibles efectos sobre la salud: ¿qué sabemos realmente?)

[3] Reseñas críticas en ciencias de laboratorio clínico (2016). Fructose and hepatic insulin resistance (Fructosa y resistencia hepática a la insulina)

[4] Organización Mundial de la Salud (2015). Guía: Ingesta de azúcares en adultos y niños