¿Por qué la fatiga invernal afecta más a algunas personas que a otras? A menudo no se trata de un solo nutriente bajo —sino de dos. Los niveles de vitamina D y hierro tienden a disminuir al acercarse el invierno, aunque por razones distintas, y cuando ambos bajan al mismo tiempo, la fatiga y esa sensación de tener la batería baja pueden ser más difíciles de superar que si solo faltara uno.
Estas dos deficiencias no coinciden simplemente por mala suerte. Se deben a patrones estacionales distintos que ocurren durante los mismos meses, y sus síntomas se parecen tanto que es fácil confundir una con la otra —o pasar por alto ambas.
¿Por qué bajan tanto los niveles de la vitamina D y del hierro en invierno?
La vitamina D disminuye por una cuestión sencilla de geometría. En las latitudes del norte, aproximadamente de noviembre a marzo, el sol se encuentra demasiado bajo en el cielo para que los rayos UVB activen la producción de vitamina D en la piel, sin importar cuánto tiempo se pase al aire libre. Además, en invierno solemos cubrirnos más, lo que limita todavía más la exposición de la piel que favorece su síntesis durante el resto del año.
La disminución del hierro tiene más que ver con la alimentación que con la luz solar. En invierno se tienden a consumir menos frutas y verduras frescas, y es fácil ingerir menos vitamina C —que mejora considerablemente la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de los alimentos vegetales— cuando los cítricos y otros productos frescos resultan menos atractivos que en los meses cálidos.
¿Por qué se sienten tan parecidos los niveles bajos de vitamina D y de hierro?
Aquí es donde ambas deficiencias pueden confundirse. La fatiga, los dolores musculares, el bajo estado de ánimo y la dificultad para concentrarse aparecen entre los síntomas tanto de niveles bajos de vitamina D como de hierro. Quien presenta una de estas deficiencias —o ambas— muchas veces simplemente lo describe como “un invierno pesado”, sin una razón clara para sospechar una carencia de nutrientes en lugar de atribuirlo a la estación.
¿Por qué la deficiencia de hierro puede hacer que sientas más frío?
El hierro hace mucho más que contribuir a la formación de glóbulos rojos. También participa en la regulación de la temperatura corporal, y la deficiencia de hierro se ha asociado con una menor capacidad para mantenerse caliente, además de la fatiga y la dificultad para concentrarse que suelen acompañar a los niveles bajos de hierro. Tener las manos y los pies fríos es un síntoma que se reporta con frecuencia —y que en invierno es fácil considerar normal.
¿Existe una relación entre la deficiencia de vitamina D y la de hierro?
Es posible que estén más relacionadas de lo que el calendario por sí solo explica. Al parecer, la vitamina D participa en la producción de glóbulos rojos y en la manera en que el cuerpo absorbe y utiliza el hierro, y algunas investigaciones han encontrado que ambas deficiencias aparecen juntas con mayor frecuencia de la que cabría esperar por azar. Ninguna causa directamente la otra, pero tener niveles bajos de un nutriente puede dificultar que el cuerpo gestione adecuadamente el otro.
¿Los análisis de sangre pueden hacer una distinción entre ambas?
Dado que los síntomas se superponen en gran medida, hacer conjeturas no es una estrategia fiable. Un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D mide directamente los niveles de vitamina D, y un perfil del hierro —que suele incluir la ferritina— mide las reservas de hierro. Realizar ambas pruebas es la única forma de saber si uno de ellos, ambos o ninguno es la causa de cómo te sientes.
¿Qué ayuda en cada caso?
Para la vitamina D: los pescados grasos, las yemas de huevo y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, aportan cantidades importantes. Salir al aire libre cuando hay sol también favorece el bienestar general, aunque en las latitudes del norte el sol de invierno con frecuencia no es lo suficientemente intenso para cubrir por sí solo las necesidades del cuerpo.
Para el hierro: la carne magra, las aves y los mariscos aportan la forma que el cuerpo absorbe con mayor facilidad, mientras que los frijoles, las lentejas y las verduras de hojas verdes proporcionan una forma de origen vegetal que se absorbe mejor cuando se combina, en la misma comida, con una fuente de vitamina C, como cítricos o pimientos. Habla con un médico de confianza o un nutriólogo certificado antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, ya que suministrar adecuadamente algún suplemento depende de qué tan bajos sean realmente tus niveles.
Haz un seguimiento a tus niveles de hierro durante la temporada de frío.
Como ambas deficiencias aparecen de forma gradual, una revisión estacional puede ayudar a detectar cambios antes de que se conviertan en varios meses difíciles. La app Ruby mide tus niveles de hierro a partir de una sencilla selfie de tus uñas, ofreciendo una forma fácil de dar seguimiento a patrones de bienestar relacionados con el hierro a lo largo del tiempo —incluidos los meses de invierno, cuando es más probable que los niveles cambien.
Para ser claros: Ruby no mide la vitamina D ni diagnostica la deficiencia de hierro ni ninguna otra afección. Es una herramienta de bienestar que funciona mejor como complemento —no como sustituto— de un análisis de sangre confirmado en laboratorio.
Habla siempre con un médico especialista calificado sobre tus síntomas particulares y sobre qué pruebas son adecuadas para ti.
Así que, si cada invierno vuelve esa misma sensación de cansancio, mente nublada y dificultad para entrar en calor, quizá valga la pena hacer una pregunta más específica que “¿será solo el invierno?”.
Pídele a tu médico de confianza que revise tanto la vitamina D como la ferritina en la misma extracción de sangre —así no estarás tratando de identificar una deficiencia mientras pasas por alto la otra.
Preguntas frecuentes
1. ¿Pueden presentarse al mismo tiempo niveles bajos de vitamina D y niveles bajos de hierro? Sí. La vitamina D suele disminuir por la menor exposición al sol en invierno, mientras que el hierro puede bajar por cambios estacionales en la alimentación, y ambos pueden presentarse juntos con mayor frecuencia de la esperada.
2. ¿Por qué me siento más cansado en invierno? La menor exposición al sol y los cambios en la alimentación pueden reducir los niveles de vitamina D y hierro durante el invierno, y los niveles bajos de cualquiera de estos nutrientes suelen relacionarse con fatiga.
3. ¿Cómo puedo saber si tengo niveles bajos de vitamina D o de hierro? Los síntomas son muy parecidos, por lo que un análisis de sangre —una prueba de 25-hidroxivitamina D y un perfil de hierro con ferritina— es la forma más confiable de distinguirlos.
4. ¿La deficiencia de hierro hace que sientas frío? Puede hacerlo. El hierro participa en la regulación de la temperatura corporal, y tener las manos y los pies fríos es un síntoma que se reporta con frecuencia cuando los niveles de hierro son bajos.
5. ¿Qué alimentos aportan vitamina D y hierro? Los pescados grasos aportan ambos nutrientes. Además, los alimentos fortificados y las yemas de huevo ayudan a obtener vitamina D, mientras que la carne magra, los frijoles y las verduras de hoja verde, combinados con una fuente de vitamina C, favorecen la absorción del hierro.
Referencias
1. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Consumer Fact Sheet: (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH — Vitamina D: Ficha informativa para el consumidor) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
2. NIH Office of Dietary Supplements — Iron: Consumer Fact Sheet: (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH — Hierro: Ficha informativa para el consumidor) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
3. NIH Office of Dietary Supplements — Iron: Health Professional Fact Sheet: (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH — Hierro: Ficha informativa para profesionales de la salud) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
4. Cleveland Clinic Newsroom — Do You Have a Vitamin D Deficiency?: (Sala de prensa de la Clínica Cleveland — ¿Tienes deficiencia de vitamina D?) https://newsroom.clevelandclinic.org/2024/01/10/do-you-have-a-vitamin-d-deficiency
5. Healthline — Can Low Levels of Vitamin D Cause Anemia?: (Healthline — ¿Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar anemia?) https://www.healthline.com/health/anemia/vitamin-d-anemia
6. PMC, National Library of Medicine — Vitamin D: The “Sunshine” Vitamin: (PMC, Biblioteca Nacional de Medicina — Vitamina D: la vitamina del “sol” ) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3356951/
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