10 alimentos de verano para niños que ayudan a mantener niveles saludables de hierro

El verano suele significar acostarse más tarde, vacaciones familiares, campamentos deportivos y botanas aparentemente interminables.

Y si tienes hijos en crecimiento, probablemente ya notaste algo más:

Tienen hambre. Todo. El. Tiempo.

Resulta que hay una buena razón para ello.

El verano puede coincidir con períodos de crecimiento rápido, mayor actividad física y más tiempo al aire libre, factores que pueden aumentar las necesidades nutricionales.

¿Qué nutriente es especialmente importante durante la infancia y la adolescencia?

El hierro.

El hierro contribuye al crecimiento saludable, a la producción de energía y al transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Y dado que las necesidades de los niños pueden aumentar durante los periodos de desarrollo, el verano es una oportunidad ideal para incorporar alimentos que ayuden a mantener unos niveles saludables de hierro.

¿La buena noticia? Algunos alimentos ricos en hierro ya son los favoritos de la familia.

 

Por qué el hierro es tan importante para los niños en pleno crecimiento

El hierro ayuda a producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo [1].

Los cuerpos en crecimiento dependen del oxígeno para contribuir en:

• El desarrollo cerebral
• El crecimiento muscular
• La actividad física
• La producción de energía
• El desarrollo saludable

Los niños y adolescentes pasan por periodos de crecimiento rápido que aumentan su necesidad de nutrientes relacionados con la producción de sangre y el suministro de oxígeno [3].

Cuando la ingesta de hierro no satisface esas necesidades, los niños pueden presentar síntomas como:

• Cansancio
• Menos energía
• Dificultad para concentrarse
• Disminución de la resistencia
• Sensación de pesadez o lentitud

Eso no significa que todos los niños cansados tengan un nivel bajo de hierro, pero sí pone de relieve la importancia de la nutrición.

 

 

10 alimentos de verano para niños que contribuyen a mantener un nivel saludable de hierro

 

El verano es el momento perfecto para introducir alimentos ricos en hierro en el plato de tu hijo —y conseguir que le haga ilusión comerlos—.

Los días son más largos. Los horarios son más flexibles. Y, de alguna manera, conseguir que los niños coman bien resulta a la vez más fácil y más difícil.

Más fácil porque el verano nos abre las puertas a los productos frescos, las comidas al aire libre y los smoothies que realmente les gustan. Más difícil porque la tentación de las paletas heladas, las papas fritas y cualquier cosa que se prepare rápido suele ganar.

Pero hay algo de lo que muchos padres no se dan cuenta: el verano es, en realidad, una de las mejores épocas para fomentar hábitos alimenticios ricos en hierro entre los niños. Las frutas y verduras, coloridas y naturalmente apetecibles, están en su mejor momento, y muchos de los alimentos que atraen a los niños durante estos meses son, sin que nos demos cuenta, excelentes fuentes de hierro o de los nutrientes que ayudan al organismo a absorberlo.

Esto es más importante de lo que la mayoría de la gente cree. Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común entre los niños de todo el mundo. Puede afectar a la energía, la atención, el crecimiento y el desarrollo general, a menudo sin síntomas evidentes hasta que los niveles son significativamente bajos.

¿La buena noticia? No hace falta que cambies por completo la dieta de tu familia. Solo tienes que saber qué alimentos elegir y tener algunas ideas para incorporarlos a la mesa de verano.

Por qué el hierro es importante para los niños en edad de crecimiento

El hierro desempeña un papel fundamental en la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. En el caso de los niños, cuyo cuerpo y cerebro se encuentran en plena fase de desarrollo, un aporte adecuado de hierro es esencial para la resistencia física, la función cognitiva y la salud del sistema inmunológico.

Los niños de 1 a 3 años necesitan aproximadamente 7 mg de hierro al día. Los de 4 a 8 años necesitan 10 mg. Y para los niños de 9 a 13 años, la recomendación es de 8 mg, aunque las necesidades de las adolescentes aumentan una vez que comienzan la menstruación.

Conocer los dos tipos de hierro presente en la alimentación resulta útil a la hora de planificar las comidas:

• Hierro hemo, presente en los alimentos de origen animal, es absorbido de forma más eficaz por el organismo
• Hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal, sigue siendo muy beneficioso, sobre todo cuando se combina con vitamina C, que potencia considerablemente su absorción

Teniendo esto en cuenta, aquí tienes diez alimentos de verano aptos para niños que ayudan a mantener sus niveles saludables de hierro.

 

10 alimentos de verano aptos para niños que contribuyen a mantener niveles saludables de hierro:

1. Sandía: Es la fruta por excelencia del verano, y no solo sabe bien. La sandía contiene aproximadamente 0,4 mg de hierro por taza, además de una buena dosis de vitamina C, que ayuda al organismo a absorber el hierro no hemo de otros alimentos de la misma comida. Sírvela en cubitos, prepárala en forma de granizado o córtala con formas divertidas para los más pequeños. Es hidratante, naturalmente dulce y rara vez los niños se resisten a comerla.

2. Cereales fortificados para el desayuno: Muchos cereales dirigidos al público infantil se encuentran entre las fuentes alimenticias más ricas en hierro que existen; algunos aportan el 100 % de la cantidad diaria recomendada por ración. Fíjate en la etiqueta nutricional de los cereales que incluyen el hierro como nutriente destacado. Acompáñalos con un vaso pequeño de jugo de naranja para aportar ese extra de vitamina C. Esta es una de las soluciones más sencillas para los padres que tienen que lidiar con niños quisquillosos a la hora de comer.

3. Edamame: Estas habas de soja de color verde brillante son un tentempié para el verano que suele encantar a los niños, sobre todo cuando pueden sacarlas ellos mismos de las vainas. Media taza de edamame aporta unos 1,8 mg de hierro, además de proteínas y fibra. Ligeramente saladas y servidas frías, son una guarnición sencilla o un tentempié para la alberca con un gran valor nutricional.

4. Pollo a la parrilla: La temporada de usar el asador en días de verano encaja a la perfección con las necesidades de hierro. El pollo es una fuente importante de hierro hemo —aproximadamente 1 mg por ración de tres onzas— y ofrece infinitas posibilidades de preparación. Brochetas, minihamburguesas, tacos, wraps: la mayoría de los niños comen pollo de una forma u otra. Además, el hierro hemo del pollo se absorbe con mayor eficacia que el de las fuentes vegetales, lo que lo convierte en un pilar fundamental para la ingesta de hierro durante toda la temporada.

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5. Fresas: Las fresas no son por sí solas una fuente importante de hierro, pero desempeñan un importante papel complementario. Una taza aporta unos 70 mg de vitamina C —muy por encima de las necesidades diarias de la mayoría de los niños—, lo que mejora considerablemente la absorción del hierro no hemo procedente de otros alimentos que se consumen en la misma comida. Añade fresas a una ensalada de espinacas, mézclalas en un licuado con leche enriquecida o sírvelas junto con los cereales del desayuno. Su verdadero superpoder reside en cómo ayudan al organismo a aprovechar el hierro que las rodea.

6. Lentejas: Si consigues incluirlas en una receta, las lentejas son uno de los alimentos vegetales con mayor contenido en hierro que existen: unos 3,3 mg por media taza cocida. Tienen un sabor suave y combinan a la perfección con sopas, tacos, salsas para pasta y hamburguesas. Un taco de lentejas de verano con salsa (rica en vitamina C) es una comida ideal para los niños que, sin que se note, les aporta una importante dosis de hierro. Para los padres que deben hacer frente a la deficiencia de hierro en un niño, las lentejas merecen formar parte de la dieta habitual.

7. Espinacas: Sí, los niños y las espinacas. Es posible. La clave está en cómo se les presenta. Mezcladas en un smoothie de frutas (donde pasan desapercibidas), colocadas debajo del queso en una quesadilla o salteadas en un plato de pasta, las espinacas aportan aproximadamente 2,7 mg de hierro por cada ración de 100 g, además de ácido fólico, vitamina C y magnesio. Las comidas de verano en las que se utilizan verduras frescas son el momento ideal para introducir las espinacas sin que haya protestas.

8. Chocolate oscuro: Esto es lo que sorprende a los padres. El chocolate oscuro —especialmente las variedades con un 70 % de cacao o más— contiene unos 3,4 mg de hierro por onza, lo que lo convierte en una de las fuentes más concentradas de hierro no hemo en una dieta habitual. Un trocito después de la comida o como salsa para mojar fruta es un capricho que a los niños les encanta. No sustituye a los suplementos, pero contribuye de forma significativa a la ingesta diaria de hierro cuando se consume en cantidades razonables.

9. Atún en lata: El atún en lata, que se conserva a temperatura ambiente, es asequible y gusta mucho a los niños que suelen rechazar otras opciones de pescado, aporta aproximadamente 1,3 mg de hierro por ración de tres onzas. Los bocadillos de ensalada de atún, los sándwiches de atún con queso fundido o unas simples galletas saladas con atún son almuerzos clásicos de verano que se conservan bien en la playa, en las comidas en los pícnics o después de una mañana en la alberca. Al ser una fuente de hierro hemo, este se absorbe eficazmente sin necesidad de combinarlo con vitamina C.

10. Chabacanos deshidratados: Pequeños, dulces y fáciles de llevar en un bolso o en la lonchera, los chabacanos deshidratados contienen aproximadamente 1,7 mg de hierro por ración de un cuarto de taza. Son uno de los tentempiés ricos en hierro más prácticos para los niños, ya que no requieren preparación y no se echan a perder, lo que los hace ideales para los días de verano en los que se está fuera de casa. Combínalos con una bebida rica en vitamina C, como la limonada o el jugo de naranja, para ayudar a maximizar la absorción de esta fuente de origen vegetal.

Una estrategia sencilla: combina y suma

Ningún alimento por sí solo va a resolver la deficiencia de hierro. El enfoque más práctico consiste en combinarlos: tomar alimentos ricos en hierro junto con fuentes de vitamina C en la misma comida.

Algunas combinaciones veraniegas fáciles de probar:

• Tacos de lentejas con salsa fresca y limón
• Cereales enriquecidos con jugo de naranja
• Smoothie de espinacas con fresas y leche enriquecida
• Pollo a la parrilla con sandía como guarnición
• Edamame y pimientos cortados en tiras como merienda

Estas combinaciones trabajan a favor de la absorción natural del cuerpo y son tan fáciles de incorporar que se adaptan sin esfuerzo a la rutina de verano.

Controlar los niveles de hierro de tu familia

La alimentación es un buen punto de partida, pero no siempre es el único factor a tener en cuenta. Algunos niños pueden tener mayores necesidades de hierro debido a los estirones repentinos durante el verano, a un estilo de vida activo o a algún problema de salud. Si observas en un niño signos de cansancio, dificultad para concentrarse o palidez que parezcan fuera de lo normal, vale la pena que lo comentes con su pediatra.

Para los adultos que desean controlar sus propios niveles de hierro entre una visita médica y otra, la aplicación Ruby app de Sanguina ofrece una forma no invasiva de supervisar las tendencias mediante la tecnología de selfies de las uñas. Ruby mide tus niveles de hierro y nivel de circulación, proporcionándote información sobre tu bienestar que puede ayudarte a observar cómo los hábitos de vida —incluida la alimentación— pueden estar influyendo en tu organismo a lo largo del tiempo.

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Como siempre, si te preocupa el estado nutricional de tu hijo o sospechas que puede tener deficiencia de hierro, consulta a un médico de tu confianza.

 

Referencias

[1] World Health Organization. " Anemia por deficiencia de hierro." https://www.who.int/health-topics/anaemia

[2] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. " Hierro: Ficha informativa para los consumidores." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

[3] Academy of Nutrition and Dietetics. " El hierro: un mineral importante para los niños." https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/iron-deficiency

[4] USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/

[5] Mayo Clinic. " Anemia por deficiencia de hierro." https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034

[6] Healthline. " Los 11 mejores alimentos para mejorar la absorción de hierro." https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption