El sol cae a plomo mientras extiendes tu toalla en la playa y la temperatura supera los 38 °C a las 10 de la mañana. Mientras planeas otro perfecto día de verano lleno de aventuras al aire libre y parrilladas junto a la alberca, hay un héroe invisible trabajando horas extras detrás de escena: tu sangre. El calor del verano provoca cambios fascinantes en los niveles de hemoglobina que la mayoría de la gente nunca tiene en cuenta, pero comprender estos cambios puede ayudarte a mantener una salud sanguínea óptima durante toda la temporada.
El verano y tu sangre: La conexión oculta
Cuando te expones al sol, tu cuerpo aumenta el volumen plasmático para ayudar a enfriarse mediante la sudoración [1]. Esto diluye inicialmente los glóbulos rojos y la hemoglobina, disminuyendo temporalmente su concentración [2]. Pero el cuerpo se defiende aumentando la producción de glóbulos rojos, de forma similar a lo que ocurre en los entrenamientos a gran altitud. Esto puede mejorar la capacidad de transporte de oxígeno con el tiempo, lo que convierte al calor del verano en una estrategia legítima para aumentar el rendimiento de la circulación [3].
Sin embargo, para que esta adaptación se produzca es necesario un apoyo adecuado. Sin una nutrición, hidratación y sincronización adecuadas, la exposición prolongada al calor puede estresar la salud de la sangre en lugar de fortalecerla.
Trucos para la hemoglobina en climas cálidos
Días de playa y actividades al aire libre: Dominar el juego de la hidratación
Empieza a hidratarte la noche anterior con alimentos ricos en hierro y mucha agua. Lleva contigo bocadillos que aumenten la hemoglobina y no se echen a perder: frutos secos con almendras o ensalada de quinoa con espinacas y garbanzos. Evita depender únicamente de bebidas azucaradas o alcohol, que contribuyen a la deshidratación. En su lugar, alterna entre agua y agua de coco rica en electrolitos.
Entrenamientos de verano: El momento oportuno lo es todo
Programa los entrenamientos intensos al aire libre para las primeras horas de la mañana (antes de las 10) o de la tarde (después de las 18). Aliméntate con alimentos ricos en hierro al menos 2 horas antes de hacer ejercicio: los cereales enriquecidos con fresas o los wraps de pavo y espinacas funcionan bien. Durante la actividad, bebe agua con vitamina C. Después del ejercicio, consume proteínas y hierro en los 30 minutos siguientes.
Viajes y destinos: Prepara tu sangre
Empieza a prepararte dos semanas antes de tu viaje aumentando gradualmente la ingesta de hierro a través de los alimentos. Lleva contigo opciones aptas para viajes: chocolate oscuro, frutos secos y comprimidos de vitamina C. Evita la cafeína o el té con las comidas ricas en hierro: los taninos pueden reducir significativamente la absorción de hierro, especialmente en el caso de las fuentes de hierro de origen vegetal.
Asados de verano: Convierte tus parrilladas en estimulantes de la salud sanguínea
La carne magra de res, las hamburguesas de pavo y el pescado a la parrilla aportan hierro hemo de fácil absorción. Prepara ensaladas coloridas con verduras de hojas verdes, pimientos y aderezos de cítricos. Para opciones vegetarianas, prueba los champiñones portobello a la plancha rellenos de quinoa y espinacas. Combina siempre las fuentes de hierro con vitamina C
Equilibrio del aire acondicionado
Permite aclimatarte gradualmente al calor pasando entre 15 y 20 minutos diarios a temperatura natural. Esto ayuda a tu cuerpo a desarrollar la refrigeración natural y la regulación del volumen sanguíneo. Ingiere tu comida más rica en hierro durante la parte más fresca del día, cuando tu cuerpo puede dedicar más energía a la absorción de nutrientes.
La tecnología y el bienestar en verano
El horario impredecible del verano hace que sea más difícil medir el apoyo a la salud de la sangre. La aplicación Ruby te permite hacer un seguimiento de tus niveles de hierro con una selfie de uñas, tanto si estás en casa como de viaje. Muchos usuarios consideran que el verano es ideal para establecer niveles de referencia y controlar cómo afectan las actividades a la salud de tu sangre. El seguimiento de la hidratación, los suplementos y el estado de ánimo de Ruby ayuda a identificar patrones entre las mediciones de la salud sanguínea y las elecciones de estilo de vida en verano.
Tu plan de acción del verano
El verano no tiene por qué poner en riesgo la salud de tu sangre. Comprendiendo cómo afecta el calor a la hemoglobina y trabajando con las adaptaciones de tu cuerpo, puedes aprovechar el verano para reforzar la salud de tu sangre.
La clave: preparación, tiempo y constancia.
Empieza a hidratarte antes de tener sed, aliméntate con alimentos ricos en hierro durante las horas más frescas del día y permítete una adaptación gradual al calor. Y lo que es más importante, controla los cambios: la fatiga de verano podría ser una señal de que tu sangre necesita más apoyo.
¿Preparado para hacer de este tu verano el más saludable? Descarga la aplicación Ruby para empezar a hacer un seguimiento de tus niveles de hierro y descubre cómo afectan realmente tus actividades veraniegas a tu salud sanguínea.
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Referencias
[1] Fortney, S.M. & Miescher, E. Cambios en el volumen plasmático durante la exposición al calor en hombres jóvenes y mayores. Centro Nacional de Información Biotecnológica. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK231117/
[2] Rønnestad, B.R., Hamarsland, H., Hansen, J., Holen, E., Montero, D., Whist, J.E., & Lundby, C. (2020). Cinco semanas de entrenamiento con calor aumenta la masa de hemoglobina en ciclistas de élite. The Journal of Physiology, 598(15), 3167-3181. https://doi.org/10.1113/EP088544
[3] Instituto del Deporte de Nueva Gales del Sur. Entrenamiento en calor y altitud para deportistas. Disponible en: https://www.nswis.com.au/nswis-news/heat-and-altitude-training-for-athletes/
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