Anemia en invierno: por qué podrías sentirte más cansado en esta temporada

Si padeces de anemia y notas que tu cansancio empeora durante los meses fríos, no estás imaginándotelo. Al vivir con anemia puedes sentirte cansado todo el año, y la combinación de temperaturas bajas, menor exposición al sol y los cambios en el estilo de vida durante el invierno pueden incrementar significativamente ese agotamiento. Comprender por qué el invierno afecta más a las personas con anemia —y qué puedes hacer al respecto— te da las herramientas para manejar mejor tus niveles de energía durante los meses más desafiantes.

 

Por qué la anemia hace que el invierno sea más difícil

La anemia, que se caracteriza por una cantidad insuficiente de glóbulos rojos sanos que transporten oxígeno adecuadamente por tu cuerpo, genera desafíos únicos cuando las temperaturas bajan y los días son más cortos.

Dificultades para regular la temperatura

Tu capacidad para generar y mantener el calor depende en gran medida de una buena distribución del oxígeno en los tejidos. Cuando tienes anemia, este proceso esencial se ve comprometido de varias maneras.

Producción deficiente de calor: La anemia por deficiencia de hierro afecta la capacidad de tu cuerpo para producir calor a través del metabolismo. Las investigaciones demuestran que las personas con niveles bajos de hierro generan mucho menos calor al exponerse al frío [1], lo que significa que tu cuerpo le cuesta más trabajo calentarse desde adentro. 

Problemas de circulación: Con menos glóbulos rojos disponibles para transportar oxígeno, tu organismo prioriza llevar el poco oxígeno disponible a los órganos vitales. Este mecanismo de supervivencia reduce el flujo sanguíneo hacia las extremidades —como manos y pies—, haciendo que sientas frío constante, incluso en ambientes moderadamente frescos.

Respuesta al “estrés por frío”: La combinación entre la falta de oxígeno causada por la anemia (hipoxia) y el clima frío puede detonar lo que los investigadores llaman “estrés por frío”: una condición en la que tu cuerpo pierde calor más rápido de lo que puede generarlo.
Esto provoca temblores excesivos y un rápido agotamiento de energía, dejándote completamente exhausto.

Factores estacionales que agravan los sintomas

El invierno trae consigo otros desafíos que pueden empeorar los síntomas de la anemia, más allá del efecto directo del frío.

Menor exposición al sol y deficiencia de vitamina D: Con menos luz solar durante los meses de invierno, los niveles de vitamina D disminuyen. Esto es importante porque la vitamina D juega un papel importante en la absorción del hierro. Cuando la vitamina D es escasa, tu cuerpo se vuelve menos eficiente para absorber hierro de los alimentos, lo que puede agravar una anemia existente.

Cambios en la alimentación: Durante el invierno solemos comer menos frutas y verduras frescas ricas en hierro, y preferimos alimentos más pesados o procesados. Este cambio estacional puede limitar la cantidad de hierro que ingieres justo cuando tu cuerpo más lo necesita para producir glóbulos rojos saludables.

Mayor vulnerabilidad a enfermedades: La anemia puede debilitar tu sistema inmunológico, ya que el cuerpo necesita suficiente hierro para que funcione correctamente. Esta vulnerabilidad te deja más propenso a resfriarte o enfermarte de gripe, y cada infección demanda energía extra para combatirla, intensificando aún más la fatiga.

 

La conexión entre la vitamina D y el hierro

La relación entre la vitamina D y la absorción del hierro es más importante de lo que muchas personas imaginan, lo que convierte a la falta de sol invernal en un verdadero problema para quienes viven con anemia.

La vitamina D ayuda a regular la hepcidina, una hormona producida por el hígado que controla la absorción del hierro en el intestino y su liberación desde las reservas del cuerpo [2]. Cuando los niveles de vitamina D son adecuados, la producción de hepcidina se mantiene equilibrada, permitiendo una absorción óptima de hierro. Pero cuando la vitamina D disminuye —como suele ocurrir en invierno—, la hepcidina aumenta, bloqueando la capacidad del cuerpo para absorber y aprovechar el hierro.

Además, las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D ayudan a reducir la inflamación que puede interferir con el uso del hierro. La deficiencia de vitamina D en invierno genera un efecto en cadena: menos vitamina D genera más inflamación y niveles de hepcidina más altos, lo cual genera menor absorción de hierro y síntomas de anemia más severos.

 

Qué hacer ante la fatiga por anemia en invierno

Aunque el invierno presenta desafíos particulares para las personas con anemia, comprender estos mecanismos te permite tomar medidas proactivas para sentirte mejor.

Reconocer y diagnosticar

Es importante distinguir entre el cansancio típico del invierno y la fatiga causada por la anemia.
Si bien muchas personas sienten una ligera baja de energía en los días fríos y oscuros, el cansancio extremo y persistente no es normal. Señales de advertencia de que podrías padecer anemia y que no sea tan sólo un “bajón de energía invernal”:

• Cansacio constante que no mejora ni con buen descanso.
• Manos y pies frios incluso en interiores.
• Mareos o sensación de desvanecimiento con actividades cotidianas.
• Falta de aire en algunas tareas que antes realizabas sin problema.
• Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado.

Si notas estos síntomas —y especialmente si empeoran durante el invierno— consulta a tu médico lo antes posible. Un análisis de sangre sencillo puede confirmar si la anemia está provocando la fatiga, ayudar a identificar la causa y encontrar un tratamiento adecuado.

Estrategias para manejar la anemia en invierno

Enfoques nutricionales: Trabaja con tu médico para elaborar un plan que incluya suplementos de hierro o una mayor ingesta de alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, aves, frijoles y verduras de hojas verdes oscuras. Combínalos con alimentos ricos en vitamina C —como cítricos, pimientos y brócoli— para mejorar la absorción del hierro y potenciar los beneficios de tu alimentación.

Apoyo con vitamina D: Si recibes poca luz solar durante el invierno, pregunta a tu médico si necesitas suplementos de vitamina D. Mantener niveles adecuados de vitamina D puede ayudarte a optimizar la absorción del hierro y a conservar tu energía durante la estación.

Conservar la energía: Usa ropa por capas y enciende la calefacción de manera estratégica para mantenerte caliente sin forzar a tu cuerpo a generar tanto calor. Esto ayuda a conservar energía para otras funciones esenciales.

Actividad ligera: Aunque suene contradictorio, la actividad física ligera puede mejorar la circulación y ayudarte a combatir algunos efectos de la anemia. Incluso caminatas cortas o estiramientos suaves pueden activar tu flujo sanguíneo y darte un impulso de energía.

 

Tecnología y monitoreo

Hoy en día, la tecnología hace que sea más fácil monitorear tu salud durante el invierno.
La aplicación  Ruby app te permite determinar si padeces una deficiencia de hierro con una simple selfie de tus uñas, lo que puede ayudarte a vigilar tus niveles entre consultas médicas.
Un monitoreo regular te permite detectar patrones y ajustar tu tratamiento con ayuda de tu médico durante toda la temporada.

 

Mirando hacia adelante

El invierno no tiene por qué significar meses de agotamiento extremo. Al comprender cómo interactúan la anemia y los factores estacionales, puedes tomar medidas específicas para reducir su impacto en tu bienestar. La clave está en reconocer que el aumento de la fatiga durante los meses de invierno tiene causas fisiológicas reales e identificables, y soluciones igualmente reales. Trabajando junto con tu médico para optimizar tus niveles de hierro y vitamina D —y haciendo ajustes inteligentes en tu estilo de vida— podrás pasar el invierno con más energía, comodidad y confianza.

 

References

[1] Consensus Research. “¿El hierro bajo te hace sentir frío? Estudios sobre la regulación de la temperatura y la producción de calor metabólico”. Medical Research Database, 2024.

[2] National Institutes of Health. “El papel de la vitamina D en la regulación del eje hierro–hepcidina–ferroportina”. PMC Articles, 2023.

[3] ScienceDirect. “Vitamina D y anemia: perspectivas sobre una relación emergente”. Medical Research Journal, 2024.