La anemia ferropénica (AIF) es una de las enfermedades de la sangre más comunes y uno de los tipos de anemia más prevalentes en el mundo, y se relaciona más comúnmente con la dieta del paciente. Y mientras que el consumo de ciertos alimentos puede ayudar a prevenir o revertir los efectos de la AIF, otros alimentos pueden causar y/o empeorar la AIF, aquí les mostramos cómo evitarlos.
La anemia ferropénica es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo, afecta a cerca de una cuarta parte de la población mundial y suele deberse a dietas pobres en hierro. Estas carencias suelen corregirse añadiendo más alimentos ricos en hierro a tu plato o tomando un suplemento.
Sin embargo, hay algunos alimentos que no sólo son bajos en hierro y, por tanto, deben ser evitados por cualquier persona con anemia o en riesgo de padecerla, sino que también podrían dificultar la absorción de hierro en el organismo. Una menor absorción de hierro reduce la hemoglobina, lo que significa que el organismo no puede producir tantos glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno a todo el cuerpo.
Sólo un médico o un nutriólogo pueden decirte si debes eliminar uno o todos estos alimentos, por lo que debes tomar estas sugerencias con cautela. Algunas personas pueden reaccionar de forma diferente a estos alimentos que otras, y puede que tú no tengas ningún problema en comerlos.
Dicho esto, estos son los alimentos y bebidas que pueden causar problemas a las personas con anemia e impedir que se sientan lo mejor posible cada día.
Pasta
La pasta no necesita refrigeración y dura mucho tiempo en la despensa, por lo que siempre es una opción viable para cenar, pero su contenido en gluten puede afectar gravemente a los niveles de hierro. A medida que el gluten pasa por el organismo, la pegajosa proteína puede adherirse a la pared intestinal y dañarla, dificultando la absorción de hierro y ácido fólico, ambos necesarios para producir glóbulos rojos sanos. Este problema afecta sobre todo a las personas que padecen celiaquía, pero también puede afectar a las que tienen una sensibilidad más leve al gluten.
¿No quieres renunciar a la pasta? Prueba las pastas a base de garbanzos u otras legumbres: no sólo no contienen gluten, sino que la mayoría de las marcas tienen el doble de hierro que las pastas a base de harina.
Pan integral
El pan integral parece y suena saludable, pero ten cuidado con el pan de 7, 12 o 15 granos que acompaña a tus finas rebanadas de pavo. Aunque los alimentos integrales pueden tener muchos beneficios nutricionales (entre ellos, un alto contenido en fibra y proteínas), las prácticas agrícolas modernas han dado lugar a cereales que son más saludables, pero que causan estragos en la absorción del hierro.
En pocas palabras: Los agricultores querían que sus cultivos de cereales fueran más resistentes a las plagas sin utilizar pesticidas, por lo que cultivaron plantas de trigo más ricas en fitatos -un compuesto vegetal que repele las plagas de forma natural-, lo que dio lugar a cosechas mucho más abundantes. Sin embargo, estos fitatos no son sólo un problema para las plagas: cuando son consumidos por los seres humanos, los fitatos del trigo se unen a casi todo el hierro (según algunos estudios, hasta el 90%) presente en tu sistema digestivo, haciendo que no esté disponible para su absorción en el torrente sanguíneo.
Sin embargo, muchos de los estudios revelaron que la vitamina C ayuda a contrarrestar estos efectos y permite a las personas, incluso a las anémicas, absorber completamente el hierro de las comidas. En un estudio, los niños que antes tenían niveles bajos de hierro dejaron de estar anémicos tras tomar un comprimido de vitamina C de 100 mg después de las comidas.
Lácteos
El calcio es otro mineral que puede dificultar la capacidad del organismo para procesar el hierro, por lo que las personas con anemia deben tener especial cuidado al consumir alimentos ricos en calcio como el queso, la leche y el yogur.
Según varios estudios, el consumo de una comida con hasta 300 mg de calcio puede disminuir la absorción de hierro en un 40 por ciento. Para ponerlo en perspectiva, una ración estándar de yogur griego contiene 240 mg de calcio, mientras que un cubo de 1 onza de queso cheddar contiene unos 200 mg.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios se realizaron con una sola comida y otras investigaciones han descubierto que el calcio no tiene efectos a largo plazo sobre la absorción del hierro. Dicho esto, los anémicos y los niños en edad de crecimiento deben asegurarse de que no consumen demasiado calcio junto con el hierro para asegurarse de que obtienen suficiente de este último de sus comidas.
Los expertos en nutrición también recomiendan no tomar al mismo tiempo suplementos de hierro y calcio debido a la interacción negativa entre ambos: toma uno antes de comer y otro después de cenar.
Té y café
No leas esto si acabas de despertarte. En todo el mundo, los seres humanos consumen alrededor de 2,000 millones de tazas de café al día, mientras que el té sólo es superado por el agua en términos de popularidad global. Aunque está claro que la cafeína mueve el mundo, hay otro tipo de molécula que plantea un problema: los taninos, que se encuentran de forma natural tanto en las hojas de té como en los granos de café (y en el vino tinto, pero eso es para otro día).
Cuando los taninos entran en el organismo, se unen al hierro, modificando su composición y dificultando su descomposición. Normalmente pensamos que el café nos da demasiada energía y nos pone nerviosos, pero un exceso de cafeína puede dejar bostezando a una persona anémica.
Pero no tires tu taza de café todavía: los investigadores parecen estar de acuerdo en que los taninos afectan sobre todo al hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en las plantas, y no al hierro que se encuentra en los productos animales, o hierro hemo. Por lo tanto, esto puede ser más problemático para los vegetarianos que para los omnívoros.
Y los estudios a largo plazo descubrieron que el consumo prolongado de taninos sólo producía una reducción inferior al 10% en los niveles de hierro en comparación con las personas que evitaban por completo los taninos.
Una advertencia: el momento es importante
Ahora que ya te hemos bombardeado con malas noticias, aquí viene lo bueno: no tienes que evitar por completo los alimentos enumerados anteriormente. Si aún deseas consumir yogur, pasta, pan integral y café, puedes hacerlo siempre que alternes las comidas y te asegures de comer los alimentos ricos en hierro sin ningún acompañamiento que bloquee el hierro.
Come carne y/o col rizada ricos en hierro separados del queso y el té para que tu organismo tenga tiempo de beneficiarse de los nutrientes. Se trataría más bien de una estrategia de ingesta, en lugar de las tradicionales tres comidas al día, que de todos modos puede ser una forma más saludable de comer.
He aquí algunas buenas fuentes de hierro que te ayudarán a asegurarte de que ingieres todos los nutrientes que tu cuerpo necesita:
- Cereales enriquecidos
- Carne roja
- Arroz integral
- Verduras de hoja verde oscura
- Lentejas
- Sardinas
- Mariscos
Si eres vegetariano, también deberás asegurarte de ingerir suficiente vitamina C (así que abastécete de jugo de naranja y cítricos). La vitamina C asegura que los veganos y vegetarianos obtengan suficiente hierro al aumentar la biodisponibilidad del hierro y el folato. También hay que mencionar que si tomas un suplemento de vitamina B12, debes tomarlo con dos horas de diferencia de cualquier alimento rico en vitamina C (esta última bloquea la absorción de vitamina B12 por el organismo).
También puedes tomar un suplemento de hierro si tus niveles siguen siendo bajos.
Vigila lo que comes y controla tu hemoglobina
Es un fastidio tener que controlar las propiedades nutricionales de cada bocado, pero gracias a Sanguina es fácil controlar tus niveles de hemoglobina. Con AnemoCheck, puedes obtener un cálculo instantáneo de tus niveles de hemoglobina con sólo tomarte una selfie de tus uñas. Sólo tardarás unos segundos en comprobar tus niveles, que podrás utilizar para planificar en consecuencia tu menú para el resto del día.
