No todas las pastillas de hierro son iguales - sigue leyendo para saber cómo elegir la mejor para tus necesidades nutricionales.
Lo ideal sería que obtuviéramos todos nuestros nutrientes de alimentos naturales, y eso incluye el hierro. Pero hay muchas personas que necesitan más hierro por motivos de salud o cuya dieta no contiene cantidades suficientes de este vital mineral.
Ahí es donde los suplementos resultan útiles, pero no es tan fácil como llevarte el primer bote que veas en el estante. Los hay de todas las formas y tamaños, algunos incluso en forma de gomitas que recuerdan a las vitaminas de la infancia.
Pero ¿cuáles deberías tomar y si tuvieras tomar alguno? En esta práctica guía te explicamos todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de hierro.
¿Por qué tomar un suplemento de hierro?
Si se te preguntas si tú también deberías tomar un suplemento, echemos un vistazo a la propia palabra. Suplemento significa mejorar o completar algo, y en este caso se refiere a tu dieta.
Como hemos dicho, lo normal es obtener todos los nutrientes del desayuno, la comida, la cena y los tentempiés, que deben contener una buena mezcla de vitaminas y minerales. Sin embargo, a algunas personas les puede resultar difícil debido a su estilo de vida o a su dieta.
Por ejemplo, supongamos que eres un ejecutivo muy ocupado que tiene poco tiempo para decidir qué comer. Es posible que sus comidas no vengan repletas de vitamina C, hierro y folato. En este caso, los suplementos te ayudarán a completar tu ingesta nutricional.
Del mismo modo, alguien que lleve un estilo de vida basado en las plantas puede encontrar maneras de asegurarse de que está recibiendo una buena cantidad de hierro, pero dependiendo de su altura y peso podría ser muy difícil. También es probable que les falte suficiente vitamina B12, que ayuda a producir los materiales genéticos de nuestras células sanguíneas, y para ello tendrían que tomar un suplemento.
Pero digamos que eres omnívoro, sigues una dieta balanceada, duermes lo suficiente y mantienes un estilo de vida activo. Probablemente no hay motivo para que tomes un suplemento, pero sólo un nutriólogo o un médico podrán confirmarte si estás ingiriendo todos los nutrientes que necesitas.
Suplementos y dosis de hierro: más de lo que parece a simple vista
Estás mirando en el pasillo de los suplementos y ves un bote que dice que cada ración contiene 50 mg de hierro. "Estupendo", te dices, "eso es justo lo que necesito para todo el día". Pues bien, lo creas o no, no estás obteniendo 50 mg de ese suplemento. Vamos a explicarlo.
Hay algo que se llama "biodisponibilidad", que es esencialmente la eficacia de cualquier fármaco o suplemento cuando entra en el organismo. Hay varios factores que pueden afectar a la biodisponibilidad, desde el tipo de suplemento que tomas (cápsula frente a spray oral) hasta la salud de tus intestinos.
En otras palabras, una persona que toma un suplemento de hierro de 50 mg puede obtener de 25 a 35 mg al final del día, y otra persona que toma la misma dosis podría obtener menos o más.
Por el bien de este artículo, vamos a centrarnos en los factores de biodisponibilidad de los propios suplementos. Pero es importante tener en cuenta que los suplementos no son mágicos, y si no estás cuidando de tu salud en general todavía puedes experimentar algunos síntomas de la anemia como fatiga, palidez, latidos irregulares del corazón y dificultad para respirar.
Menos puede ser más
Varios estudios han descubierto que dosis más bajas de hierro y otros suplementos pueden ser más eficaces que dosis más altas. Otro estudio de gran alcance también descubrió que tomar suplementos alternando los días aumentaba la absorción de hierro en mujeres con niveles bajos de hierro.
¿Qué tipo de suplemento de hierro debo tomar?
Existen muchos tipos de suplementos de hierro, y deberías hablar con tu nutriólogo o médico para decidir cuáles son los mejores para ti. Sin embargo, la mayoría de la gente querrá encontrar un suplemento que contenga sulfato ferroso, un compuesto químico que contiene hierro. Algunos suplementos se venden como sulfato ferroso.
El sulfato ferroso es también la forma de hierro de más fácil absorción.
También querrás revisar la etiqueta y asegurarte de que contiene una buena cantidad de "hierro elemental". Esta será la cantidad total de hierro que tu cuerpo puede, en teoría, absorber (de nuevo, la biodisponibilidad reducirá esa cifra al final del día).
¿Durante cuánto tiempo debo tomar un suplemento de hierro?
El consumo excesivo de hierro puede tener tantos riesgos para la salud como su carencia, como problemas digestivos, vómitos, úlceras de estómago y daños en los órganos. Consulta a tu médico para planificar durante cuánto tiempo y con qué frecuencia debes tomar un suplemento de hierro.
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